Cele mai noi reguli pentru a mânca sănătos

Consumă lactate moderat, fiindcă, în exces, cresc riscul de cancer de prostată

Pe baza celor mai recente descoperiri, cercetătorii Universităţii Harvard au creat o schemă a dietei zilnice, diferită de cea recomandată până acum de nutriţionişti.

Noul plan de nutriţie sănătoasă promovat de oamenii de ştiinţă de la Harvard ţine cont, în mare, de regulile generale recomandate de nutriţionişti. Potrivit noii scheme, cea mai mare parte a unei mese trebuie să fie alcătuită din surse de carbohidraţi (legume, fructe, cereale), care pot depăşi proporţia de 65%, recomandată până acum. Proteinele trebuie să fie reprezentate alimentar doar în proporţie de 25%, în loc de 35%, cât se recomanda, iar grăsimile sunt indicate doar sub formă de uleiuri, adăugate în mâncare în cantităţi limitate. Termenul de „farfurie" utilizat de nutriţioniştii de la Harvard este, de fapt, echivalentul uneia dintre cele trei mese ale unei zile.

Legumele şi fructele: 50% dintr-o masă

Specialiştii americani recomandă ca nu mai puţin de jumătate din farfurie să fie ocupată de legume cât mai viu colorate şi cât mai variate, proaspete sau gătite la abur ori la cuptor, şi de fructe. Acestea din urmă nu se mănâncă, de regulă, nici în timpul mesei, nici imediat după masă, ci la două-trei ore, fiindcă în caz contrar se digeră greu.

Motivul pentru care fructele şi legumele ocupă cea mai mare parte din farfurie îl reprezintă nenumăratele beneficii ale acestora asupra sănătăţii, datorate varietăţii de substanţe nutritive din compoziţia lor. Astfel, cei care vor adopta o alimentaţie alcătuită, în proporţie de 50% din legume şi din fructe, de preferat proaspete, vor preveni sau vor întârzia disfuncţiile cardiace, hipertensiunea arterială, tulburările digestive şi pe cele de vedere, chiar şi unele tipuri de cancer.

Şi cele congelate sunt bune

În sezonul rece, fructele şi legumele proaspete sunt mai dificil de găsit. Pentru a putea respecta planul Universităţii Harvard, o soluţie ar fi congelarea lor. „Alimentele congelate sunt o variantă sănătoasă, cu condiţia să fie păstrate la minus 18 grade Celsius. Ele nu trebuie decongelate înainte, ci se adaugă la sfârşit în mâncare, direct, în stare congelată. Dacă nu se respectă această regulă, în timpul decongelării, sucul celular bogat în nutrienţi se va pierde, iar mâncarea va avea o valoare nutritivă scăzută", explică prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare din Bucureşti.

Cerealele integrale previn diabetul

Potrivit specialiştilor de la Harvard, cealaltă jumătate de farfurie ar trebui umplută cu surse de cereale integrale şi de proteine, în proporţii egale. În ceea ce priveşte cerealele integrale nu este vorba doar despre cele pentru micul dejun, ci şi despre grâul şi de secara integrale din pâine şi din pastele făinoase. Prin urmare, orice aliment preparat din cereale ar trebui să conţină boabele în întregime, cu tot cu coajă şi cu miez (embrion), în caz contrar ele neavând nicio valoare nutriţională.

Aportul de fibre al acestor alimente este extrem de util, cu precădere aparatului digestiv, cunoscut fiind faptul că ele stimulează procesul de digerare a hranei. Însă fibrele din cerealele integrale mai au câteva beneficii extrem de importante: reduc nivelul zahărului din sânge, prevenind diabetul zaharat de tip II, şi echilibrează balanţa grăsimilor sangvine, prevenind depunerea colesterolului „rău" pe vasele de sânge. „Pentru micul dejun sunt de preferat cerealele cu un conţinut de fibre între 3 şi 12% şi care nu au în compoziţie zahăr sau ciocolată", precizează prof. dr. Mencinicopschi.

Proteinele, din pui, peşte şi seminţe

Planul de nutriţie sănătoasă al Universităţii Harvard cuprinde în cea mai mare parte surse de carbohidraţi „buni", adică aceia din fructe şi din legume, dar şi cei din cerealele integrale. Cât mai rămâne din farfurie, adică un sfert, se umple cu surse de proteine, recomandă specialiştii americani. Aici sunt enumerate carnea de pui, peştele, legumele uscate, cum sunt fasolea, lintea, mazărea, soia, şi oleaginoasele, de tipul migdalelor, nucilor şi alunelor de pădure.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă însă, necesităţile se schimbă şi, implicit, proporţia alimentelor din dietă. „Carbohidraţii sunt necesari pentru generarea energiei, dar, pe de altă parte, prin procesele de ardere respective, se creează radicali liberi, care favorizează procesul de îmbătrânire. În acelaşi mod, şi grăsimile generează energie, dar şi radicali liberi. Studiile au arătat că un regim hipocaloric (cu alte cuvinte, cu arderi mai puţine) încetineşte procesul de îmbătrânire în cazul persoanelor trecute de 50 de ani", precizează medicul primar gerontolog Adrian Stănescu de la clinica SansAge din Bucureşti. Prin urmare, odată ce înaintăm în vârstă, cantitatea de carbohidraţi şi de grăsimi ar trebui să scadă în favoarea surselor sănătoase de proteine.

"Studiile au arătat că un regim hipocaloric încetineşte procesul de îmbătrânire în cazul persoanelor trecute de 50 de ani.''
Adrian Stănescu
medic primar gerontolog

25% reprezintă proporţia indicată de proteine la o masă, potrivit nutriţioniştilor de la Harvard.

Zahărul modifică activitatea unor gene

Un studiu realizat de oamenii de ştiinţă de la Universitatea de Ştiinţă şi Tehnică din Norvegia a confirmat un lucru bănuit de cercetători, şi anume că alimentaţia modifică activitatea unor gene, influenţând astfel starea de sănătate a organismului. Cercetătorii norvegieni susţin că, într-adevăr, aportul de carbohidraţi este important pentru sănătate, însă calitatea acestora este şi mai importantă.

„Genele implicate în instalarea diabetului de tip II, bolilor cardiovasculare, maladiei Alzheimer şi unor tipuri de cancer se activează sau îşi potenţează activitatea în cazul unei alimentaţii bogate în carbohidraţi «răi»", subliniază profesoara de biologie Berit Johansen de la universitatea norvegiană. În categoria carbohidraţilor nocivi intră dulciurile concentrate, produsele de patiserie şi toate alimentele care conţin zahăr, dar şi pâinea albă şi pastele care nu sunt integrale.

Vegetalele previn bolile de inimă

O altă cercetare, efectuată de oamenii de ştiinţă de la Universităţile McMaster şi McGill din Canada demonstrează că şi atunci când bagajul genetic moştenit de la părinţi ne predispune la anumite boli, tot prin dietă ne putem proteja. De altfel, specialiştii americani spun că persoanele cu mutaţii ale genei 9p21, care creşte riscul bolilor de inimă, ar trebui să mănânce zilnic câte cinci porţii de fructe şi de legume, fie ele proaspete, fie ele gătite la abur sau la cuptor. Această genă, situată pe al nouălea cromozom, există în structura ADN a unei cincimi din europeni, susţin specialiştii americani. Iar printr-un consum crescut de fructe şi de legume, riscul de boli cardiace al acestora scade considerabil, astfel încât ajunge similar cu cel al persoanelor care nu au mutaţia genetică respectivă. 

Grăsimile, în cantităţi limitate

În ciuda recomandărilor generale, conform cărora o dietă sănătoasă este alcătuită în proporţie de 30% din grăsimi, specialiştii de la Harvard nu includ în farfurie această categorie de substanţe. Ei consideră că, adăugând în salate sau la gătit uleiuri sănătoase şi consumând peşte de trei ori pe săptă­­mână ne asigurăm necesarul de grăsimi de care organismul are nevoie pentru a funcţiona optim. De altfel, peştele, pe care specialiştii îl propun ca sursă principală de proteine „bune" oferă, în acelaşi timp, şi o cantitate optimă de acizi graşi Omega 3 şi Omega 6. Cei doi acizi sunt renumiţi pentru faptul că împiedică depunerea plăcilor de grăsime pe vasele de sânge, prevenind astfel afecţiunile cardiovasculare.

Nutriţionistul răspunde: Bulionul veritabil conţine peste 80% roşii

Prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi
directorul Institutului de Cercetări Alimentare Bucureşti

Un bulion de calitate trebuie să conţină, în primul rând, cât mai multe roşii. Cu cât sunt mai multe grame de fruct pe suta de grame de produs, cu atât cresc beneficiile aduse sănătăţii noastre. Produsul industrial de pe rafturile magazinelor poate ridica, însă, probleme. În general, bulionul din comerţ conţine prea puţin fruct, motiv pentru care producătorii recurg la tertipuri de genul „sos de bulion". Într-un astfel de sos, substanţa uscată, fructul propriu-zis, reprezintă 20 de procente din conţinut, în loc de cel puţin 80, cât trebuie să existe într-un bulion. Mai mult, produsul din comerţ poate conţine conservanţi, coloranţi şi sare în exces. Dacă timpul nu-ţi permite, alege un bulion care să nu aibă în compoziţie decât concentrat de roşii, apă şi sare, în această ordine.

Cel mai sigur, preparat în casă

Dacă bulionul se prepară în casă, este indicat să nu despieliţăm roşia, aşa cum fac majoritatea gospodinelor. Pieliţa roşiei conţine cea mai mare cantitate de licopen, un antioxidant care oferă roşiei cea mai mare valoarea biologică şi care, din fericire, nu se distruge prin fierbere. De altfel, temperatura ridicată are o acţiune pozitivă asupra licopenului, pentru că îl face mai uşor de absorbit de organism. Aşadar, gospodina trebuie să toace cât mai fin coaja, nu să o îndepărteze.

Sterilizat prin pasteurizare

Esenţială în păstrarea bulionului pentru iarnă este conservarea lui. În acest sens, este recomandat ca sterilizarea recipientelor să fie făcută prin pasteurizare fracţionată, cunoscută şi ca tindalizare. Procedeul presupune fierberea recipientelor trei zile la rând consecutiv. Într-o cratiţă mare, se pun la fiert sticlele sau borcanele. După fierbere, se scot şi se lasă la răcit la temperatura camerei până a doua zi. E bine de ştiut că, la temperaturi ridicate, sunt distruse doar formele vegetative ale microbilor, nu şi cele sporulate, care sunt rezistente la temperaturi mai mari. Însă, lăsate de azi pe mâine, formele sporulate devin vegetative. Astfel, ele sunt distruse în trei zile de sterilizare fracţionată. Conservarea prin acest procedeu nu scade calitatea nutritivă a bulionului, după cum se întâmplă când este sterilizat industrial, prin presiune. Totodată, se conservă foarte bine, fără să fie nevoie de conservanţi.

Păstrarea, în borcane de sticlă

În ceea ce priveşte păstrarea bulionului, este recomandat ca acesta să fie ţinut în recipiente de sticlă, indiferent dacă îl cumpărăm din comerţ sau dacă îl preparăm în casă. Fructele, inclusiv roşiile, au acizi organici care pot extrage substanţele toxice din ambalajele de PET sau de policarbonat.