Esenţial pentru a slăbi sănătos, rapid şi eficient: un metabolism alert

Aproape jumătate din români sunt nemulţumiţi de greutatea lor. Dar puţini ştiu că, pentru a da jos eficient kilogramele, nu contează neapărat cât mănânci, mai important este ce mănânci şi câtă mişcare faci.

48% din români nu sunt satisfăcuţi de felul cum arată, mai exact de greutatea lor, apreciind că este prea mare, iar 37% au ţinut cel puţin o cură de slăbire în ultimul an, arată cel mai recent studiu Herbalife, „Atitudini şi comportamente în stilul de viaţă al românilor“.

Totuşi, în ciuda numărului mare al celor care conştientizează că ar trebui să ia măsuri pentru a ajunge la o greutate optimă, stilul de viaţă al multora dintre români se aseamănă cu acela al unui luptător de sumo.

„Ne putem pune întrebarea dacă ceva anume din modalitatea în care ne sincronizăm alimentaţia cu somnul şi cu alte activităţi ar putea avea ceva în comun cu nutriţia luptătorilor de sumo şi răspunsul este (neaşteptat) da... O zi tipică din viaţa unui luptător de sumo presupune cea mai eficientă metodă de depunere de grăsime. Sărirea micului dejun, antrenament intens de la 5.00 dimineaţa, de exemplu, până la prânz, masă copioasă la prânz, somn imediat după masă, antrenament, masă copioasă seara, somn după masa de seară“, lămureşte Adrian Copcea, medic specialist nutriţionist-diabetolog la Clinica Asteco din Cluj-Napoca (www.nutritionistcluj.ro).

Desigur, viaţa noastră de zi cu zi nu se aseamănă întru totul cu aceea a luptătorilor de sumo, lipsind mai ales partea de antrenament intens în majoritatea cazurilor, dar elementele-cheie care duc la îngrăşare din regimul lor fac parte şi din regimul obişnuit de viaţă al multora dintre noi.

Înfometarea scade metabolismul

„Două mese pe zi, somn după masă, înfometare înainte de masă... Din păcate ne sună destul de cunoscut“, subliniază medicul nutriţionist. De ce îngraşă acest regim de viaţă, chiar dacă facem mişcare? Explicaţia fiziolofică este că, pe fondul săririi micului dejun, orice formă de mişcare sau de activitate (inclusiv activitatea intelectuală) este, practic, „o formă majoră de deficit energetic «pe datorie», mai simplu spus, de înfometare, cu efectul major de scădere a metabolismului“, potrivit medicului Adrian Copcea.

Astfel, masa de prânz va fi aproape integral asimilată sub forma unor depozite de grăsime, cea mai „sigură“ formă de stocare a energiei, fiindcă se elimină mai greu decât energia stocată în ficat. De alt-
fel, somnul de după masa de seară, un alt obicei al majorităţii românilor, asigură mecanismul de depunere a grăsimii.

Printr-o reţea complexă de hormoni şi de enzime, odată intrate în organism, alimentele sunt transformate în energie, necesară pentru realizarea funcţiilor corpului, pe scurt, pentru menţinerea în parametri optimi a activităţilor care ne menţin în viaţă, prin procesul numit metabolism. Dar asta nu este tot: metabolismul decide şi cât de eficient şi de rapid este consumat „combustibilul“ provenit din alimentaţie.

Putem spune că metabolismul este un proces chimic continuu, dar care funcţionează la unii mai eficient, iar la alţii mai lent, mai greoi (în funcţie de vârstă, de activitatea fizică, de masa  musculară etc.). Astfel, în cazul metabolismului alert, după masă, toate alimentele sunt transformate în energie, iar această energie este consumată într-un timp scurt, chiar şi dacă mai facem excese alimentare. Însă în cazul unui metabolism lent, este posibil ca, şi dacă nu mâncăm prea mult, o parte din calorii, în loc să fie „arse“ integral, să se depună sub formă de grăsime în corp, ca sursă energetică pentru mai târziu.

Metabolismul funcţionează 24 de ore din 24, în timp ce faci mişcare, în timp ce mănânci, chiar şi în timp ce dormi. De aceea, unele cure de slăbire promit să te ajute să slăbeşti în timp ce dormi, pentru că metabolismul nu „aţipeşte“ niciodată. Iar, odată stimulat, el va funcţiona la cote maxime, bineînţeles, în funcţie de activitatea pe care o desfăşurăm: în somn, desigur, vom arde mai puţine calorii decât în timpul mişcării.

De ce e bine să mănânci puţin şi des

Cu cât mănânci mai des, cu atât îţi menţii metabolismul mai activ. Aceasta pentru că, în timpul mesei, se ard calorii pentru realizarea procesului de digestie. De altfel, potrivit studiului Herbalife, 45% din responenţi ştiu că ar trebui să consume alimente în cantităţi mici, dar frecvent.

Din păcate, însă, şi mai mulţi români (71%) consideră că pentru a slăbi sănătos trebuie să renunţe la masa de seară. O greşeală, din acelaşi motiv explicat mai sus: dacă trece prea mult timp între mese, organismul intră în stare de alertă şi va depune orice aliment consumat ulterior în grăsime.

Când slăbim mai uşor

Evident că la 20 de ani vom slăbi mai uşor decât la 40. Aceasta este în primul rând o consecinţă a faptului că, odată cu vârsta, tindem să pierdem din masa musculară şi să o înlocuim
cu masă de grăsime. Statisticile arată că, după vârsta de 20 de ani, când metabolismul este la apogeu fără să necesite ajutorul nostru, rata metabolismului scade cu aproximativ 2% cu fiecare deceniu care trece. Specialiştii spun că este cu adevărat dificil să dăm jos kilogramele în plus după 30 de ani în cazul femeilor şi după 40, în cazul bărbaţilor. La aceste vârste, de regulă avem deja tabieturi în ceea ce priveşte programul de mişcare şi alimentaţia.

Prin urmare, o altă recomandare esenţială pentru accelerarea metabolismului şi, deci, pentru a slăbi sănătos este consolidarea masei musculare prin efectuarea cu regularitate a exerciţiilor fizice, preferabil de intensitate ridicată. Din păcate, însă, numai 27% din români fac fitness, aerobic, pilates, tae-bo, stretching sau alte forme de mişcare la sală şi numai 22% aleargă, potrivit studiului Herbalife. O proporţie foarte ridicată de voluntari, 16%, nu au făcut niciun fel de mişcare în perioada în care au ţinut cel mai recent regim alimentar.

Băuturile pe bază de cola slăbesc muşchii

Unul dintre elementele esenţiale pentru o musculatură în stare bună de funcţionare este potasiul. Carenţa de potasiu duce la slăbirea musculaturii. Studiile arată că băuturile pe bază de cola se numără printre principalii „hoţi“ de potasiu. 

Calculaţi-vă rata metabolismului bazal!

Numărul caloriilor necesare pentru funcţionarea optimă a corpului fără riscul depunerilor de grăsimi (rata metabolismului bazal) variază de la o persoană la alta în funcţie de vârstă, sex, de dimensiunea pliurilor de grăsime din diverse zone corporale şi de nivelul de activitate fizică.
Femei
RMB = 655 + (9,6 x greutatea în kilograme) + (1,8 x înălţimea în centimetri) – (4,7 x vârsta în ani)
Bărbaţi
RMB = 66 + (13,7 x greutatea în kilograme) + (5 x înălţimea în centimetri) – (6,8 x vârsta în ani)
Pentru rezultatul final, se înmulţeşte cu:
1,2 – dacă eştisedentar;
1,375 – dacă mergi pe jos în ritm lent cel puţin un kilometru o dată sau de două ori pe săptămână;
1,55 – dacă faci mişcare moderată de 3-5 ori pe săptămână;
1,725 – dacă mergi la înot sau faci alte sporturi în fiecare zi;
1,9 – dacă faci sport de performanţă.

Tipuri de mişcare cu adevărat eficiente

Lipsa de voinţă şi programul haotic sunt principalele motive invocate de participanţii la studiul Herbalife pentru lipsa de mişcare. Niciuna dintre aceste scuze nu este valabilă, potrivit celor mai recente descoperiri ale cercetătorilor.

Un studiu realizat de oamenii de ştiinţă de la Universitatea McMaster din Canada demonstrează că un singur minut de exerciţii fizice efectuate intens o dată pe zi, de trei ori pe săptămână, aduce organismului aproximativ aceleaşi beneficii ca exerciţiile care durează 30 de minute şi sunt realizate lent. Antrenamentul de intensitate ridicată (High Intensity Training) face ca organismul să treacă rapid prin fazele normale ale consumului de energie (din celule, apoi din ficat şi abia la final din grăsime). Este vorba, aşa cum îi spune numele, de mişcare realizată într-un ritm alert şi cât de intensă cu putinţă.

„În loc să adopte un regim alimentar echilibrat, pe termen lung, oamenii preferă, pur şi simplu, să excludă alimentele pe care le consideră nesănătoase – sau chiar să renunţe la anumite mese.“ Dr. Şerban Damian, nutriţionist sportiv

O altă cercetare publicată recent în revista de specialitate „Journal of Obesity“ a arătat că 12 săptămâni de antrenamente de intensitate ridicată nu doar că reduc semnificativ masa de grăsime abdominală şi viscerală (de la nivelul organelor interne), dar, în plus, cresc masa musculară şi capacitatea aerobică (cât de mult oxigen poate organismul să transporte la muşchi şi să consume în timpul efortului fizic). În cadrul acestui studiu, participanţii au realizat 20 de minute de mişcare de trei ori pe săptămână: câteva minute de intensitate ridicată, în special exerciţii cardio, şi restul de „recuperare“.

Prin acest antrenament, după 12 săptămâni, voluntarii au prezentat o creştere a capacităţii aerobice cu 15%, o reducere a masei totale de grăsime cu 2 kilograme (fără a ţine cont şi de reducerea greutăţii pe fondul eliminării apei din ţesuturi) şi o scădere a grăsimii viscerale cu 17%.

Acest articol a apărut în „Weekend Adevărul“.