Ieşi la soare în timpul verii! 10 minute de expunere, zilnic, îţi aduce doza optimă de vitamina D. Ce alimente conţin „vitamina soarelui“
0
Expunerea la soare activează uleiurile din piele pentru a produce vitamina D, substanţă care este apoi absorbită în organism. Pentru că stocul de vitamină D se epuizează rapid avem nevoie să o luăm şi din alimente.
Pentru ca organismul nostru să primească doza de vitamina D de care are nevoie medicii ne îndeamnă să ne expunem în fiecare zi la soare timp de 10 minute, fără cremă de protecţie solară. Dar nu mai mult de 10 minute şi nu când soarele este la apogeu, ci dimineaţa. Studiile făcute până acum au demonstrat că orele petrecute cu nemiluita la plajă nu duc la creşterea cantităţii de vitamina D în corp, dar cresc riscul de cancer de piele.
Vitamina D are rol în mineralizarea osoasă, în prezenţa calciului, în prevenţia rahitismului, a osteomalaciei şi a osteoporozei. Un rol important are şi în întărirea sistemului imunitar, reducerea riscului de diabet de tip 1 şi a prevenirii cancerului.
De câtă vitamina D avem nevoie
În ciuda faptului că organismul nostru absoarbe vitamina D sub influenţa soarelui, cantitatea de vitamină se epuizează rapid, astfel că, de cele mai multe ori, ea trebuie să fie furnizată organismului şi pe cale orală.
Dozele de vitamina D recomandate sunt de 800 de UI pe zi pentru copii şi adolescenţi (1.200-2.000 dacă sunt adolescenţi supraponderali); 800-2.000 UI pe zi pentru femei şi bărbaţi, în funcţie de greutatea corporală.
Această cantitate trebuie administrată în lunile de toamnă-iarnă, în perioada septembrie-aprilie sau pe tot parcursul anului în cazul în care nu s-a asigurat o expunere adecvată la soare, care să permită sinteza în piele.
Tot timpul anului trebuie să ia vitamina D şi persoanele care muncesc în ture de noapte sau au vârsta peste 65 de ani, deoarece eficacitatea sintezei de vitamina D este mai redusă la seniori.
Adulţii şi seniorii obezi au nevoie de doze mai mari – 1.600-4.000 de Ui pe zi, pe tot parcursul anului.
Solarul în locul soarelui?
Cantitatea de vitamina D care se formează în piele este influenţată decisiv de lungimea de undă a radiaţiei UVB. Cu cea mai mare intensitate, acest proces are loc la o lungime de undă de 295 nm, la 320 nm, viteza scade la 0. Majoritatea solarelor care funcţionează la noi sunt echipate de obicei cu lămpi care emit radiaţii în intervalul de peste 290 nm, astfel că, vitamina D în loc să fie sintetizată, este distrusă. Pielea devine maronie, dar vitamina D nu se formează.
Clasamentul alimentelor care conţin vitamina D
Dintre alimentele care conţin vitamina D, uleiul din ficat de cod este cel mai bogat în această substanţă – între 8.000 şi 30.000 de UI la sutra de grame. Urmează apoi sardinele – 1.800 de UI, ţiparul – 1.024 UI; heringul – 616 de UI; somonul – 496 de UI; tonul – 288 de UI; gălbenuşul de ou – 312 de UI; caşcavalul – între 7,6 şi 28 de UI, ficatul de vită – 32 de UI; untul – 12 UI şi laptele de vacă 0,4-1,2 de UI la 100 de mililitri.
În multe ţări, anumite alimente precum untul, laptele, iaurtul, cerealele, sucul de portocale sau margarina au vitamina D adăugată.
Se încarcă comentariile...
