Pregătirea corpului pentru sporturile de iarnă este esenţială

Fizioterapeutul Bogdan Goga explică felul în care trebuie să ne pregătim pentru schi

PREVENŢIE Ca să nu ne întoarcem din vacanţa la schi cu probleme la articulaţii, în special la genunchi, avem nevoie de: schiuri şi clăpari pe mărime şi de bună calitate, dar şi de articulaţii încălzite şi de un sistem muscular foarte bine antrenat.

Sezonul de schi este în toi şi medicii ne recomandă să profităm din plin de pârtiile cu zăpadă, pentru că acest sport este nu doar foarte plăcut, ci şi benefic pentru întreg organismul, cu condiţia să fie practicat corect, prudent şi cu pregătire prealabilă. „În ziua de astăzi, schiul este cel mai practicat sport de iarnă. Dar principala problemă este că foarte mulţi oameni nu practică nicio activitate fizică întregul an, înainte de a merge la schi. Normal că organismul lor nu este pregătit pentru o activitate fizică, deşi schiul, prin natura lui, pare un sport în care nu ai avea nevoie foarte mult să te pregăteşti fizic. De ce? Pentru că glisezi pe zăpadă, nu? Şi pare simplu, gravitaţia ne ajută, ne duce către vale“, precizează medicul fizioterapeut Bogdan Goga, de la Centrul de fizioterapie „Terapie pentru mişcare“.

„Sistemul musculo-articular este cel mai solicitat“

Schiul este un sport complex din punct de vedere al biomecanicii, al mişcărilor care trebuie realizate mai ales atunci când schimbăm direcţiile, mai spune Bogdan Goga. „Dacă am merge drept la vale poate că nu ar fi la fel de dificil, dar făcând acele mişcări prin care schimbăm direcţia şi desenăm nişte curbe în coborâre, sistemul nostru musculo-articular este foarte solicitat. Şi atunci, bineînţeles că incidenţa leziunilor este foarte mare în timpul orelor de schi“, semnalează specialistul. 

Afecţiunile cel mai des întâlnite sunt cele de la nivelul genunchilor. „De obicei, la schi, genunchiul are cel mai mult de suferit. Glezna e imobilizată de clăpar şi atunci întreaga încărcătură cade la nivelul articulaţiei genunchiului. Şi, în plan secund, ar fi diverse forme de fracturi ale membrelor superioare, mai ales în rândul practicanţilor de snowboarding.“

Problemele apar atunci când sistemul nostru muscular nu este capabil – pentru că nu este antrenat – să susţină funcţia articulaţiei genunchiului. „Într-un singur gest, într-o mişcare mai nefiziologică, aceşti muşchi nu pot susţine funcţia articulaţiei şi se produc diverse leziuni ale ligamentelor: entorse sau, poate, mai grav, o luxaţie a genunchiului. Cele mai frecvente, în cazul schiului, sunt leziunile de ligament încrucişat anterior“, adaugă fizioterapeutul.

Rolul acestui ligament este de a nu permite o deplasare foarte mare a tibiei faţă de femur. „Dacă pârtia nu este în cea mai bună condiţie şi are, să spunem, şi porţiuni cu gheaţă, făcând o mişcare de rotaţie, de întoarcere pe suprafaţa pârtiei, piciorul nostru rămâne jos, într-o direcţie, şi corpul se răsuceşte în altă direcţie. Această mişcare pune o tensiune foarte mare care, în mod normal, ar trebui să fie preluată de musculatură. Dacă musculatura nu este antrenată, sarcina va cădea mult mai mult în acest ligament care se poate rupe în acel moment“, explică Bogdan Goga.

Când oamenii sunt coborâţi de pe pârtie cu targa

Ruptura de ligament încrucişat anterior este invalidantă. „De cele mai multe ori, persoana nu mai poate călca în acel picior. Apare o tumefiere rapidă a zonei, iar omul trebuie coborât de pe pârtie cu targa. Dacă vorbim de o leziune completă, care va fi observată mai târziu de medicul ortoped după o investigaţie imagistică – un RMN, ruptura totală se rezolvă prin tratament chirurgical şi o perioadă de recuperare de cinci-şase luni.“

Alte accidente care mai pot apărea sunt entorsele de genunchi sau luxaţiile. „Luxaţia este o leziune foarte gravă la nivelul genunchiului şi se produce când suprafeţele osoase pierd contactul şi toate ligamentele se rup. Este o traumă foarte mare“, avertizează fizioterapeutul Bogdan Goga.

Fizioterapeutul adaugă că, după părerea lui, orice adult ar trebui să înveţe şi să-i intre în reflex anumite modalităţi de a cădea astfel încât, dacă se întâmplă, să ştie cum să-şi protejeze structurile vulnerabile: „La judo eşti învăţat când cazi pe lateral să cazi pe partea moale, de exemplu. Sau dacă te duci pe spate, să duci bărbia în piept să nu cumva să te loveşti cu capul de o suprafaţă dură“.

Pregătirea trebuie să înceapă cu o lună înainte

Genunchiul joacă un rol extrem de important pentru corp şi mai ales ligamentele din interiorul lui, din punct de vedere al percepţiei corpului în spaţiu. „Am nevoie să antrenez această percepţie a corpului în spaţiu pentru a fi mai stabil. Şi atunci când apare un dezechilibru, pentru că schiul îmi aduce de multe ori momente de dezechilibru, să pot să mă adaptez repede şi să mă reechilibrez“, spune Bogdan Goga. Pentru sezonul de schi trebuie să ne pregătim cu o lună înainte, dacă e vorba despre exerciţii pentru antrenarea musculaturii, şi cu două săptămâni înainte, dacă e vorba despre educarea percepţiei corpului în spaţiu. „Încălzirea specifică înainte de a mă urca pe schiuri include 6 exerciţii esenţiale, pe lângă încălzirea întregului organism, şi trebuie practicate timp de 10-15 minute“, conchide fizioterapeutul Bogdan Goga.

În poziţie de schi, exerciţiul antrenează atât muşchii, cât şi propriocepţia. Dacă nu aveţi un astfel de burete acasă, puteţi împacheta o pătură pentru a crea un plan instabil. Ce recomandă medicul este să stăm câte 30 de secunde într-un picior cu genunchiul flexat, după care să schimbăm piciorul. Exerciţiul trebuie repetat de 10 ori. La început, dacă nu suntem antrenaţi, putem începe cu o durată mai mică: 10- 15 secunde.

Exerciţiul este puţin mai complex şi se realizează tot pe plan instabil. Pe o jumătate de sferă, în aceeaşi poziţie ca în exerciţiul anterior, cu genunchii flexaţi, se stă alternativ într-un picior şi în celălalt.

Fizioterapeutul Bogdan Goga recomandă bicicletă sau alergări, cel puţin 10 minute în primele zile de antrenament, apoi 20-30 de minute, ca să fie un efort de tip aerob, care creşte capacitatea de efort. Mâinile trebuie ţinute pe lângă corp, pentru că avem nevoie să stăm cu spatele drept.

Sărituri într-un picior, apoi cu celălalt. Dacă în timpul efectuării acestui exerciţiu apar dureri, recomandarea este de a nu se mai face, pentru că este clar că există o suferinţă la nivelul genunchiului.

Stând la marginea patului, cu spatele drept, întindem un picior cu talpa dreaptă şi menţinem poziţia timp de câteva secunde. Alternativ, realizăm exerciţiul şi cu celălalt picior. Sunt indicate 10 exerciţii cu fiecare picior, în câte două serii.

Cu ajutorul unei mingi de tip fitball, sprijinite de perete, la nivelul spatelui, facem genuflexiuni în poziţie de schi, fără a scăpa mingea. Exerciţiul asigură o postură corectă. Recomandarea este de a face câte 10 genuflexiuni, de două ori, apoi câte 15-20 de genuflexiuni.  Dacă nu avem minge, recomandarea este ca exerciţiul să se facă în oglindă. De altfel, ar fi indicat să facem toate mişcările în oglindă, pentru a ne putea corecta postura. Exerciţiile trebuie practicate de două ori pe zi, dimineaţa şi seara, timp de 15 minute.