Cum îţi reglezi somnul în timpul carantinei

Cercetările au arătat că 7-8 ore de somn în fiecare noapte îmbunătăţesc funcţionarea celulelor T, un tip de celule albe din sânge care atacă şi ucid virusurile.

Hashtag-ul #cantsleep a devenit o tendinţă pe Twitter în ultimele săptămâni, de când majoritatea populaţiei a intrat în izolare. Dar somnul prost poate avea un impact negativ asupra sănătăţii mintale şi a sistemului imunitar. Expertul Guy Meadows explică cum se recuperează rutina corectă de odihnă.

În general, somnul poate fi perturbat de schimbările de la serviciu sau din rutina zilnică, primirea unei veşti rele, grijile legate de bani, problemele conjugale şi din multe alte motive care ne produc stres.

Nu în ultimul rând, lucrul de acasă, în care munca şi timpul liber se îmbină fără pauze delimitate, poate avea consecinţe negative asupra somnului. Toate ştirile negative şi incertitudinea vremurilor în care trăim contribuie şi ele la crearea unui program de odihnă dezorganizat.

Somnul şi sănătatea mentală sunt strâns conectate în mai multe feluri, spune Meadows. 

„Substanţele neurochimice responsabile de somnul bun ajută la gestionarea stării noastre de spirit. De asemenea, acum a devenit mai important ca niciodată să ne întărim sistemul imunitar, iar unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este să dormim bine noaptea.", spune specialistul.

„Sistemul nostru imunitar este conceput pentru a combate singur bolile şi virusurile. Cercetările au arătat că 7-8 ore de somn în fiecare noapte îmbunătăţesc funcţionarea celulelor T, un tip de celule albe din sânge care atacă şi ucid virusurile.”, afirmăMeadows.

El adaugă că somnul joacă un rol important în producerea de citokine, proteine necesare în transmiterea de informaţii între celule diferite, astfel încât sistemul imunitar să ofere rapid un răspuns în apărarea contra agenţilor infecţioşi.

Există şi un paradox: deşi conştientizăm că avem nevoie, mai mult ca oricând, de o odihnă bună pentru a ne întări sistemele imunitare în faţa coronavirusului, haosul pe care criza sanitară l-a provocat a făcut ca, pentru mulţi dintre noi, somnul să fie din ce în ce mai greu de realizat.

„Există nenumărate motive pentru care nu dormim foarte bine în acest moment", spune Meadows. „În primul rând, există o schimbare uriaşă în rutină. Ne vom culca mai târziu pentru că nu trebuie să ne trezim devreme pentru a prinde un tren sau trafic neaglomerat. Zilele noastre sunt mai stresante deoarece toată lumea încearcă să se adapteze la munca de acasă. În plus, parinţii trebuie să aibă grijă şi de copii. Unii au început să bea mai mult decât de obicei şi mai este şi lipsa de exerciţii fizice. Ne lipsesc pauzele - de exemplu rutina de a citi în timp ce facem naveta sau întâlnirile cu prieteni.”, afirmă Meadows.

Şi lipsa timpului petrecut separat de ceilalţi membri ai familiei influenţează somnul. „Fie că este vorba de adolescenţi plictisiţi, copii mici sau cupluri certăreţe care merg la somn pe rând, există mai mută tensiune în case de-a lungul zilei, ceea ce afectează somnul. Pe de altă parte, există şi persoanele în vârstă care s-au izolat de membrii familiei şi se simt singuri.”, continuă specialistul.

De asemenea, trecerea la ora de vară a fost dăunătoare pentru somn.

Cel mai important rol în privarea de somn o au grijile. Fie că suntem speriaţi pentru sănătatea noastră şi a celor dragi, a siguranţei locurilor de muncă, există atât de multe stresuri în jurul nostru care ne determină să avem un somn neadecvat, vise anxioase şi insomnii. ”

Dar ce putem face pentru un somn mai bun?

Rutina este cheia

Somnul este reglat de ceasul biologic numit ritmul circadian. „Mulţi dintre noi avem rutine groaznice în acest moment: ne trezim greu, lucrăm din momentul în care ne deşteptăm şi rămânem treji până târziu. Este vital să avem o rutină: să mergem la culcare, să ne trezim şi să mâncăm la ore regulate.”, spune Meadows.

Specialiştii ne recomandă să facem pauze pentru plimbări scurte, atât dimineaţa înainte de începerea zilei de lucru, cât şi seara la terminarea programului. În felul acesta ne separăm programul de muncă de timpul liber.

Aerul proaspăt, exerciţiile fizice şi lumina solară asigură un somn bun. 

Acceptarea grijilor

„Grijile îi ţin pe oameni treji”, spune Meadows. „Motivul pentru care se întâmplă asta se datorează faptului că, la sfârşitul unei zile aglomerate, când punem capul pe pernă, creierul începe să reflecteze la îngrijorările noastre. Zona creierului responsabilă de acest lucru este „reţeaua modului de repaus” (Default Mode Network sau DMN), care este proiectată să se concentreze pe aspectele negative necesare pentru a ne menţine în siguranţă. 

Soluţia este terapia de acceptare, în care este necesar în primul rând să se identifice gândul stresant. Recunoaşterea temerilor şi a emoţiilor pe care acestea le generează, urmată de încercarea de depăşire a lor, va conduce la o scădere în intensitate a grijilor.

Nu neglijaţi regulile de bază pentru un somn bun

În afară de crearea unei rutine, este necesar să urmaţi şi regulile de bază precum renunţarea la telefon şi ecrane cu două ore înainte de culcare.

Beţi cafea cu moderaţie şi niciodată după prânz. Dacă vă confruntaţi cu stresul, este uşor să începeţi să beţi mai multă cafea, alcool, să mâncaţi sau să fumaţi mai mult decât de obicei. Dar aceste lucruri vă vor perturba somnul şi vor reduce şi imunitatea. 

Rămâneţi la curent - dar până la un punct

„Este important să rămânem informaţi despre coronavirus”, spune Meadows. Cu toate acestea, urmărirea la nesfârşit a ştirilor proaste din social media vă va stresa şi va conduce la un somn mai slab.

Există multe sfaturi şi o avalanşă de articole care pot deveni obositoare, de aceea este bine să realizaţi când este momentul să vă opriţi.