Dieta mediteraneană, pas cu pas: meniul pe zile şi care sunt alimentele interzise

Plan alimentar pentru dieta mediteraneană

Cunoscută ca fiind un mod sănătos de a lupta cu kilogramele în plus, dieta mediteraneană este una dintre cele mai bune modalităţi de a vă satisface nevoile nutriţionale, scăpând în acelaşi timp şi de kilogramele în plus.

Dieta mediteraneană a devenit cunoascută de-a lungul timpului nu doar pentru modul în care ajută la scăderea în greutate, dar şi datorită faptului că susţine sănătatea inimii, luptă împotriva cancerului şi menţine nivelul de zahăr din sânge constant. În timp ce majoritatea dintre noi suntem destul de familiarizaţi cu conceptul de dietă, puţini ştiu exact ce ar trebui să includă un plan alimentar potrivit, scrie draxe.com.

Dieta mediteraneană presupune consumul de fructe şi legume, cantităţi mari de grăsimi sănătoase din alimente cum ar fi măslinele şi uleiul de măsline, cereale integrale, fructele de mare şi o gamă largă de ierburi şi condimente. Cu moderaţie, carnea de păsăre, ouăle, carnea roşie şi produsele lactate de înaltă calitate sunt de asemenea permise pe dieta mediteraneană.

Stabilirea unui plan alimentar este una dintre cele mai bune modalităţi de a vă satisface nevoile nutriţionale şi de a rămâne pe drumul către atingerea obiectivele dvs.

Alimente de baza în dieta mediteraneană:

• Legume
• Fructe
• Nuci şi seminţe (oleaginoase)
• Leguminoase (mazăre, fasole, năut, linte)
• Cartofi
• Cereale integrale
• Ierburi aromatice
• Condimente
• Peşte
• Fructe de mare
• Ulei de masline extravirgin

Dieta medietraneana. Ce să mananci cu moderaţie:

Dacă vrei să urmezi principiile dietei mediteraneene, atunci următoarele alimente trebuie să le consumi cu moderaţie:

• Carne de pasăre
• Ouă
• Brânzeturi
• Iaurt

Alimente interzise în dieta mediteraneană:

• Băuturi îndulcite cu zahăr
• Carne procesată (mezeluri)
• Cereale rafinate (pâine albă, cereale cu zahăr)
• Uleiuri rafinate
• Mâncaruri procesate

Dieta mediteraneană pe zile

Ziua 1

Mic dejun: iaurt grecesc cu fructe de pădure şi o linguriţă de miere

Gustare: o palmă de migdale

Prânz: Ton pe pat de legume, cu sos vinaigrette

Gustare: câteva măsline

Cina: Piept de pui cu legume sote (zucchini, roşii, ardei) şi alac (o cereală înrudită cu grâul)

Ziua 2

Mic dejun: un ou fiert tare, o felie de pâine prăjită din făină integrală şi un fruct

Gustare: o palmă de fistic

Prânz: salată de linte cu ardei copţi, roşii uscate, capere şi oţet balsamic

Gustare: humus cu legume

Cina: somon cu quinoa şi legume sotate cu usturoi

Ziua 3

Mic dejun: brânză ricotta cu nuci şi fructe

Gustare: năut copt

Prânza: salată tabouleh cu o pită din făină integrală

Prânz: frigărui cu mozzarella, roşii cherry şi busuioc, stropite cu ulei de măsline

Cina: pui la cuptor/grill cu gnocchi şi salată verde cu sos vinaigrette

Ziua 4

Mic dejun: fructe cu două felii de brânză brie

Gutare: caju şi fructe uscate

Prânza: supă de legume cu pâine integrală

Gustare: un platouaş cu măsline, două feliuţe de branză, castraveţi şi roşii cherry

Cină: peste alb gătit la cuptor cu ulei de măsline şi usturoi, servit cu zucchini şi cartof dulce

Ziua 5

Mic dejun: omletă cu roşii, ierburi aromatice şi măsline

Gustare: două smochine cu unt de arahide

Prânz: o salată cu fasole albă, legume, măsline şi un pic de piept de pui

Gustare: o piersică şi un iaurt

Cină: frigărui cu creveţi, servite cu varză de Bruxelles

Ziua 6

Mic dejun: omletă cu legume şi arpagic verde, cu brânză feta şi o felie de pâine integrală

Gustare: iaurt grecesc

Prânz: un castron de quinoa cu cubuleţe de pui, feta şi legume

Gustare: humus cu legume

Cina: fructe de mare cu broccoli, fenicul, rucola şi quinoa

Ziua 7

Mic dejun: frittata cu legume

Gustare: o palmă de fructe de pădure

Prânz: un mic platouaş cu somon afumat, capere, lămâie, crackerşi integrali şi legume crude

Gustare: avocado cu sare şi lămâie, servit cu castraveţi

Cina: paste cu midii în sos roşu