Cum ne învingem frica. Psiholog: În atacurile de panică, mintea noastră creează scenarii înspăimântătoare
0
Cei mai mulţi dintre noi avem mai multe frici, pornind de la cele banale, până la temeri care ne paralizează, ca frica de moarte sau frica de cutremur. Există însă situaţii în care frica devine exagerată şi persistentă, în lipsa unui pericol real, şi poate deteriora sever viaţa.
Andreea Bob, psiholog, ne învăţă cum să depăşim aceste momente şi cum să recunoaştem simptomele unui atac de panică, dar şi ce de este important să cerem ajutorul unui specialist.
Atacul de panică se referă la trăirea unui episod intens de frică accentuată care declanşează reacţii fizice severe atunci când mintea noastră percepe un pericol iminent care, de fapt, nu există sau nu este de o intensitate atât de crescută.
Atacurile de panică pot fi foarte înspăimântătoare încât să simţi că nu poţi să respiri, că pierzi controlul sau chiar că vei muri. Pentru a controla frica e necesar să devenim conştienţi de aceasta şi să ne „împrietenim” cu ea: să învăţăm să o depăşim treptat, prin acţiuni simple. Există programe mentale prin care putem deveni mai curajoşi, astfel încât să ajungem să ne stăpânim frica.
Adevărul : Ce este atacul de panică?
Psiholog Andreea Bob: Atacul de panică se referă la trăirea unui episod de frică accentuată care declanşează reacţii fizice severe atunci când mintea percepe un pericol iminent care, de fapt, nu există sau nu este de o intensitate atât de crescută. Atacurile de panică durează de la câteva secunde până la 15-20 minute. Ele pot fi foarte înspăimântătoare aşa încât persoanele afectate să simtă că nu pot respira, că se sufocă, că pierd contactul cu realitatea, au palpitaţii, valuri de căldură sau frig, greaţă sau chiar că vor înnebuni sau vor muri. Dacă aţi avut cel puţin două astfel de atacuri de panică este foarte posibil să se instaleze tulburarea de panică, care se manifestă prin frica că acel atac se va repeta. Astfel ne construim comportamente de siguranţă care să ne dea senzaţia că suntem la adapostul unui alt atac, deşi de fapt rămânem vigilenţi la orice mic semn care ar putea semăna cu un simptom specific atacului de panică.
Din activitatea dvs., ce categorii de vârstă sunt cele mai afectate de atacurile de panică?
Atacurile de panică nu au neapărat o vârstă. Însă media de vârstă a persoanelor care îmi cer ajutorul şi au atacuri de panică este în jur de 30-35 de ani.
La ce poate duce netratarea acestor simptome?
Netratarea atacurilor de panică poate să aibă multe consecinţe negative prin faptul că persoanele cu această suferinţă pot dezvolta şi alte tulburări psihologice precum depresia, agorafobia, anxietatea generalizată etc.
De cele mai multe ori, frica de a nu avea un alt atac de panică este atât de mare încât aceste persoane ajung să evite pe cât posibil situaţiile care le provoacă aceste stări de nelinişte şi spaimă. Astfel, frica şi anxietatea va pune stăpânire pe comportamentele şi buna funcţionare a lor, evitând astfel să mai facă activităţile obişnuite iar viaţa le va fi direcţionată de aceste temeri.
Concret, de ce i-ar putea fi frică unei persoane care dezvoltă atacuri de panică?
Unul dintre cele mai grave aspecte ale atacurilor de panică este frica intensă care poate avea mai multe direcţii:
„mi-e frică că o să mor”
„mi-e frică că voi avea şi alte atacuri de panică”
„mi-e frică că sunt slab/ă şi nu pot să mă calmez”
„mi-e frică de mine şi de faptul că nu am control asupra mea”
„mi-e frică de ceea ce vor spune ceilalţi despre mine”
„mi-e frică să am un atac de panică în public sau în faţa persoanelor apropiate”.
Cât de periculoasă este această frică?
Frica intensă resimţită în atacurile de panică reprezintă cel mai serios aspect, care susţine şi direcţionează comportamentul în vederea protejării faţă de situaţiile ameninţătoare. În atacurile de panică, mintea noastră creează cele mai înspăimântătoare scenarii şi chiar dacă această frică este deseori nejustificată, resimţim frica de moarte, frica de pierdere a controlului, frica de atac de cord sau frica de infarct.
O diferenţă importantă dintre experienţa anxietăţii şi a unui atac de panică este aceea că atunci când resimţim anxietate o facem prin raport la un anume aspect sau situaţie precisă („mi-e frică să vorbesc în faţa unui public numeros”), în atacul de panică însă, frica este legată mai mult de situaţii închipuite şi exagerate („mi-e frică că o să mă înec dacă merg la cursurile de înot”).
Cel mai important este să identificăm momentul în care avem un atac de panică şi să ne gândim la ce putem face pentru a recâştiga controlul asupra propriei persoane.
Cum recunoaştem un atac de panică, ce simptome apar?
Atacul de panică apare brusc şi se termină în aproximativ 20-30 de minute. În tot acest timp, resimţim momente intense de frică şi spaimă care par incontrolabile, însă identificând şi monitorizând simptomele, putem ajunge mai aproape de sfârşitul episodului. Printre simptome, cele mai frecvente sunt: teama de moarte, perceperea unui pericol iminent, teama de a pierde controlul, creşterea frecvenţei cardiace, transpiraţie, tremurat, insuficienţă respiratorie, senzaţia de sufocare, frisoane, crampe abdominale, dureri în piept, durere de cap, ameţeli, sentimentul de irealitate, sentimentul de detaşare, senzaţia de furnicături.
Cât de important este să cerem ajutorul unui specialist atunci când simţim că ceva este în neregulă?
Atunci când ceva nu e în regulă, când nu ne simţim bine, viaţa noastră va fi afectată într-o mică sau mai mare măsură, relaţiile noastre pot fi afectate, locul de muncă... Prin urmare, a avea grijă de noi şi de sănătatea noastră mentală ar trebui să fie primul lucru de care să ne ocupăm. Cu ajutorul terapiei nu numai că ne putem face bine, dar ne putem redefini, ne putem reitera sau chiar găsi valorile care să ne ghideze acţiunile din viaţa noastră de zi cu zi şi astfel să reuşim să trăim o viaţă cu sens.
Cam cât durează un tratament pentru aceste manifestări, ce îl învăţaţi pe pacient să facă?
Durata tratamentului este discutabilă de la un client la altul. Depinde foarte mult de gravitatea tulburării sau de alte tulburări psihologice pe care clientul le are. O mare parte din succesul tratamentului ţine de diponibilitatea clientului de a coopera, de a-şi face exerciţiile; pe scurt, de a ţine cont de planul de tratament stabilit împreună în primele întâlniri.
Sunt mai frecvente atacurile de panică în zilele nostre faţă de acum 10, 20 de ani?
Cele mai multe studii referitoare la acest subiect sunt făcute în SUA. Aceste statistici spun ca tulburările de anxietate nu diferă de la un alt la altul, procentul este de 6 % din populaţia americană, fiind relativ constant cu mici scăderi au creşteri anuale.
Desigur că un astfel de an, precum 2020 în care trăim cu această pandemie şi cu frica de boală sau de moarte mai actuală decât în anii anteriori, poate să ducă la o creştere a procentului persoanelor cu tulburări de anxietate.
Există câteva tehnici care pot fi exersate pentru a reduce severitatea simptomelor şi pentru distragerea gândurilor de la senzaţia de pericol:
1. Documentează-te! Este foarte important să ştii ce e un atac de panică. Prin simpla documentare a manifestării atacurilor de panică vei putea să-ţi identifici simptomele şi să realizezi că nu eşti singura persoană care experimentează astfel de episoade. De asemenea, te vei linişti aflând că există numeroase tehnici de tratare şi menţinere sub control a fricilor prin intermediul specialiştilor. Primul pas l-ai făcut deja citind acest articol.
2. Caută-ţi focusul! În momentele în care te simţi împietrit şi fără nicio putere de a-ţi controla propriile reacţii, încearcă să-ţi comuţi atenţia spre un obiect din jurul tău. Alege un obiect pe care îl poţi vedea clar şi exprimă tot ce observi la acesta – de la culoare la dimensiune, utilitatea obiectului, alte obiecte relaţionate sau chiar obiecte total opuse lui. Astfel, mintea ta va fi preocupată cu altceva decât cu a-şi face griji.
3. Controlează-ţi respiraţia! Tehnicile de respiraţie sunt o metodă foarte eficientă atunci când simţi că nu mai ai aer sau că te sufoci. Gândeşte-te la faptul că lipsa aerului este doar un simptom al atacului de panică şi în realitate nu este aşa. Începe încet să inspiri aer adânc, aşteaptă două secunde şi expiră patru secunde. Repetă această tehnică până când respiraţia devine constantă şi controlată.
4. Încearcă tehnicile de relaxare! Atunci când practici în mod regulat activităţi de mindfullness şi relaxare musculară intensifici calmarea organismului şi îi induci o stare total opusă faţă de răspunsul la anxietate, adică stresul. Încearcă o tehnică simplă, dar eficientă: strânge pumnul şi ţine-l aşa timp de 15 secunde, apoi lasă-ţi mâna să se relaxeze complet, repetă acest exerciţiu cu ambele mâini pe rând cât simţi că este nevoie.
5. Comunică-ţi gândurile sau scrie-le! Simptomele anxietăţii pot deveni mult mai grave atunci când te simţi singur şi izolat. Încearcă să-ţi comunici stările, fricile, simptomele şi lasă-te cu încredere purtat de discuţia cu o altă persoană. Vorbiţi şi discutaţi contextul, situaţia şi ceea ce există cu adevărat în realitate.
Andreea Bob este ownerul platformei de psihoterapie si coaching online, www.empathitude.eu. A absolvit, în 2005, Facultatea de Psihologie şi Ştiinţe ale Educaţiei a Universităţii Babeş-Bolyai din Cluj-Napoca. Are o practică de peste opt ani ca psihoterapeut şi este acreditată de Colegiul Psihologilor din România. Are la bază două formări: formare în terapia cognitiv-comportamentală şi formare de lungă durată în psihoterapia individuală şi de grup prin Psihodramă.
Are o experienţă de peste 10 ani de lucru cu grupuri, fie că este vorba despre dezvoltarea personală şi autocunoaştere, fie că este vorba despre psihoterapia de grup pe diverse tulburări sau probleme emoţionale.
Cei opt ani de experienţă ca trainer, formarea ca psihoterapeut şi studiile aprofundate în psihologie îi permit să dezvolte programe de intervenţie personalizate pentru diverse companii.
Se încarcă comentariile...
