Ce mâncăm în izolare pentru o imunitate puternică. „Ghidul de pandemie“ al celui mai respectat nutriţionist din România
0
Nicolae Hâncu, unul dintre cei mai buni nutriţionişti din România, a vorbit într-un interviu acordat „Weekend Adevărul“ despre rigorile alimentare pe care trebuie să ni le impunem în vremea pandemiei pentru a avea un organism sănătos.
Unul dintre cei mai valoroşi nutriţionişti din România, profesorul Nicolae Hâncu, preşedintele de onoare al Federatiei Române de Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice, a explicat pentru „Weekend Adevărul“ cum trebuie să se desfăşoare viaţa sub „asediul viruşilor“ şi a realizat un ghid complet cu privire la ce trebuie să mâncăm pentru a ne asigura o imunitate puternică.
„Noua viaţă pe care, sub asediul viruşilor, suntem obligaţi să o urmăm, se caracterizează prin: izolare, stres psiho-socio-economic, tendinţa la alimentaţie nesănătoasă, scăderea nivelului de activitate fizică, tulburări de somn, variaţii ale greutăţii corporale, adaptare dificilă la singurătate şi aglomerarea familială. Sub influenţa acestor factori organismul se fragilizează, iar lupta anti COVID-19 devine dificilă“, a explicat nutriţionistul Nicolae Hâncu.
Proteinele trebuie consumate zilnic pentru a ajuta sistemul imunitar , spune profesorul Hâncu.
Modelul carpato-danubian
Profesorul Nicolae Hâncu, membru de onoare al Academiei Române şi titular al Academiei de Ştiinţe Medicale din România, a realizat un ghid complet cu privire la cum trebuie să mâncăm în perioada pandemiei, care presupune izolare şi sedentarism.
Profesorul a subliniat că recomandările făcute se referă la alimentaţia omnivoră a persoanelor adulte sănătoase. Nutriţionistul susţine că „nu există un anume aliment care să ne fortifice, dar recomand un model alimentar format din totalitatea alimentelor sănătoase consumate, care să asigure necesarul caloric şi nutriţional adaptat fiecărei persoane. Beneficiile rezultă din suma calităţilor lor“.
Hâncu recomandă „modelul alimentar carpato-danubian“, care a asimilat multe elemente din cel mai sănătos model alimentar - cel mediteranean, îmbinându-le cu cele tradiţionale româneşti.
Profesorul Hâncu a subliniat că trebuie să păstrăm obiceiul celor trei mese principale şi, eventual, al gustărilor (2-3/zi) formate din fructe. Nutriţionistul a subliniat că aportul zilnic de proteine animale (carne, peşte, albuş) sau vegetale (leguminoase, ciuperci, nuci) este „foarte necesar pentru imunitate“.
Lista zilnică de alimente
Nutriţionistul a făcut o listă cu alimentele pe care trebuie să consumăm zilnic:
- Preparate cerealiere predominant integrale: pâine, orez, paste, năut, cereale pentru micul dejun, quinoa, chia, grâu, arpacaş.
- Legume de toate culorile. Se preferă cele proaspete cât timp le găsim, apoi ne aducem aminte că şi cele congelate au valoare. „Nico zi să nu vă treacă fără bolul de salată, dar nu uitaţi cât de gustoase sunt şi cele la grătar sau gătite corespunzător“, detaliază profesorul Hâncu.
- Fructe cât mai variate pentru gustări sau desert. Ele trebuie să fie mâncate şi nu „băute“. Folosiţi fresh-urile doar ocazional şi în cantităţi mici.
- Carne în cantităţi mici, de preferat albă, neprocesată sau peşte/ fructe de mare.
- Leguminoase: fasole boabe, mazăre, linte, soia, pregătite în cele mai apetisante feluri.
- Nuci, seminţe în cantităţi moderate, nesărate şi neîndulcite. 5 jumătăţi de nuci zilnic sau 5 nuci de 3-4 ori pe săptămână. Au o valoare nutriţională excepţională, dar atenţie la caloriile pe care le conţin.
- Iaurt natural sau kefir cu conţinut de grăsime < 5%. Sunt excelente surse de probiotice necesare pentru sănătatea colonului.
- Albuş de ouă: ouă fierte sau ochiuri fără gălbenuş, omletă albă cu deosebire pentru persoanele aflate în timpul curei de slăbire.
- Ulei nerafinat de măsline, porumb, floarea soarelui (2-4 linguri), dar nu de cocos sau palmier.
Cozonacii vor fi la mare căutare de Paşte. Profesorul Hâncu nu recomandă eliminarea acestora, ci consumul ocazional.
Ce răsfăţuri culinare sunt permise
Nutriţionistul a explicat şi ce trebuie să consumăm săptămânal: „3-5 porţii mici de brânzeturi fermentate, 3-5 ouă întregi, 3-5 porţii de leguminoase (fasole boabe, linte, mazăre, soia), 3-5 porţii mici de unt sau margarină light, şuncă slabă (de preferat de curcan sau pui)“.
Hâncu nu a uitat de răsfăţurile culinare pe care nu le exclude, dar recomandă un consum ocazional şi în porţii mici de: „dulciuri (îngheţată, prăjituri, fursecuri etc.), alimente grase (bacon, slănină) sau foietajele de orice fel“.
În ceea ce priveşte mezelurile, nutriţionistul este mai strict: „Se vor evita pe cât posibil mezelurile; vor fi folosite doar ca ultimă alternativă, mai ales în această perioadă“. De asemenea, trebuie să avem grijă la consumul de sare şi de zahăr:
„Consumul de sare să fie limitat, iar cel de mirodenii - nelimitat. Un pumn de frunze de pătrunjel aduce organismului o mare cantitate de vitamina C. Înlocuiţi sarea cu oţetul balsamic (deci acru în loc de sărat). Reduceţi consumul de zahăr, înlocuiţi-l cu preparatele de ştevie („stevia rebaudiană, nu ştevia românească“).
Hâncu mai subliniază că este bine în această perioadă „să limităm sau să evităm consumul de alcool care nu favorizează fortificarea organismului şi nici nu reduce efectele stresului!“.
Hâncu are un mesaj important pentru românii care au golit rafturile cu făină
„Făina, drojdia şi mălaiul - pentru zilele negre“
Hâncu are un mesaj important pentru românii care au golit rafturile cu făină: „Dacă aţi făcut provizii de alimente neperisabile sau conserve (carne, leguminoase etc.), păstraţi-le pentru eventualele perioade cu dificultăţi în aprovizionare. Cât timp există alimente proaspete, folosiţi-le. La fel, în cazul fructelor! Păstraţi făina, drojdia şi mălaiul pentru «zilele negre». Nu faceţi pâine în casă cât timp o găsiţi în magazine!“.
Profesorul subliniază că este foarte importantă hidratarea, pentru care „folosiţi apă 2-3 litri/zi (minerală plată sau gazoasă ori de la dozator). Zilnic, în funcţie de obicei, se recomandă 2-3 porţii de cafea, 2-4 ceaiuri (alb, verde) sau o cană de ceai negru. Infuziile de plante de tipul muşeţel, mentă, tei etc. sunt discreţionare. Evitaţi pe cât posibil băuturile dulci sau îndulcite, carbogazoase sau nu“.
Ce să mănânce copii
Hâncu dă sfaturi şi cu privire la alimentaţia copiilor: „Adulţii trebuie să supravegheze cu mare grijă alimentaţia copiilor, predispuşi mai ales acum la consum de dulciuri, sucuri etc.“ şi cu privire la alimentaţia vârstnicilor care „vor urma sfaturile recomandate adulţilor. Dacă se cunoaşte existenţa unor boli, se va urma dieta şi tratamentul recomandat anterior. Necesarul de suplimente alimentare să fie stabilit de către medicul de familie. Aşa-zisele «vitamine naturale» le găsiţi, de fapt, în modelul alimentar recomandat“.
Nutriţionistul ne îndeamnă să ne cântărim zilnic şi să ne asigurăm că nu creştem sau scădem în greutate. De asemenea, el recomandă: „urmăriţi regularitatea tranzitului intestinal; un scaun normal (fără constipaţie sau diaree) este semn de sănătate a intestinului gros, adică a existenţei florei intestinale normale, ceea ce contribuie la creşterea imunităţii şi, deci, a fortificării organismului“.
Reducerea moderată a porţiilor
Având în vedere diminuarea activităţilor fizice, nutriţionistul arată că şi „necesarul caloric trebuie redus. Ca atare, se recomandă reducerea moderată a porţiilor, nu doar a unui aliment. De regulă, datorită singurătăţii sau a plictiselii, apare treptat consumul alimentar emoţional sub forma repetatelor gustări, ciuguleli, unde regăsim ciocolată, foietaje, chipsuri, fursecuri dulci şi sărate. Categoric, acestea trebuie evitate. Trebuie să ne verificăm greutatea şi circumferinţa abdominală [talia]. Creşterea lor trădează excesul alimentar. Dacă aveţi probleme cu greutatea sau dacă urmaţi o anume dietă şi vedeţi că nu mai funcţionează, adresaţi-vă medicului curant“.
Pentru cei foarte mulţi care locuiţi în spaţii reduse, practicarea gimnasticii este salvatoare: 3-4 reprize de câte 10 minute, repartizate în cursul zilei, vă dinamizează imediat, spune Hâncu.
Mişcarea
Profesorul Hâncu susţine că activitatea fizică trebuie să facă parte din noua viaţă, deoarece contribuie mult la fortificarea organismului. Iată câteva sfaturi:
„1. Pentru cei foarte mulţi care locuiţi în spaţii reduse, practicarea gimnasticii este salvatoare: 3-4 reprize de câte 10 minute, repartizate în cursul zilei, vă dinamizează imediat, iar prin repetarea zilnică urmează şi fortificarea. Programele de gimnastică on-line sunt foarte folositoare.
2. Dacă aveţi în casă ,,banda” sau ,,bicicletă”, activaţi-le! Folosiţi-le cât mai des cu putinţă. Pe bandă să vă urcaţi cu încălţăminte sport, NU desculţ, în şosete sau cu papuci de casă.
3. Mersul prin casă este şi el o soluţie, de exemplu în timp ce vorbiţi la telefon sau urmăriţi programele tv. Măsuraţi-vă paşii şi veţi fi plăcut surprinşi să vedeţi la ce performanţă ajungeţi.
4. În cazul în care puteţi ieşi din casă într-un spaţiu SIGUR, plimbaţi-vă sau alergaţi conform programului anterior, dar respectaţi ordonanţa militară. Folosiţi pantofi sport fără şireturi pentru a limita, eventual, contaminarea prin şireturi. NU este nevoie de mască daca sunteţi depărtaţi fizic de alte persoane, dar distanţarea este obligatorie!
5. Dacă sunteţi neantrenaţi, intensitatea gimnasticii de acasă va creşte progresiv: de la 10 la 30' în 7 zile.
6. Stimulaţi-i şi pe ceilalţi membri ai familiei, cu deosebire pe copii, în practicarea activităţii fizice ,,de apartament”. Fiţi inventivi, creaţi jocuri sau mini competiţii care devin stimulative. Dansul pe un fond muzical antrenant este deosebit de atractiv.
7. Vârstnicii nu sunt scutiţi de practicarea mişcării, care va fi adaptată la gradul de antrenament pre-existent şi la existenţa anumitor boli. Chiar dacă articulaţiile ,,devin sonore”, în câteva minute se vor ,,unge” şi urmează o plăcută stare de bine.
8. Profitaţi de orele cu soare, pe balcon şi în grădină. 30 de minute de expunere va creşte ,,producţia internă” de vitamina D, foarte necesară mai ales acum, primăvara.”
Cum ne pregătim de lupta cu COVID-19
Pentru a evita fragilizarea organismului, care ar putea determina dificultăţi în lupta cu COVID-19, profesorul Hâncu recomandă „fortificarea organismului care este astfel un imperativ absolut. Ea se poate obţine prin angajarea noastră totală într-un nou stil de viaţă care constă în:
Adoptarea unei alimentaţii sigure si sănătoase, pentru toţi membrii familiei, indiferent de vârstă.
Practicarea activităţii fizice ,,de apartament” sau, eventual, afară, cu condiţia respectării ordonanţelor militare. Cooptaţi-vă şi copiii .
Asiguraţi-vă somnul odihnitor; nu vă schimbaţi programul de culcare şi trezire.
Odihniţi-vă, relaxaţi-vă, modificaţi-vă vizionările tv, fiţi toleranţi în cadrul noilor condiţii de aglomerare familială; gândiţi pozitiv.
Sănătatea sufletului este mai mult ca oricând necesară pentru fortificarea organismului; întoarceţi-vă la credinţă.
Respectaţi ÎN TOTALITATE ŞI PERMANENT regulile de protecţie individuală şi colectivă.
Dacă aveţi o boală cronică cunoscută, aflată sub tratament, asiguraţi-vă că aveţi suficiente medicamente şi alte elemente de control; verificaţi posibilităţile de contact cu medicul de familie sau cu cel specialist.”
Cum trăieşte Nicolae Hâncu în izolare
„Adevărul” a vrut să ştie cum trăieşte profesorul Nicolae Hâncu în perioada stării de urgenţă. „Dimineaţa scriu, la prânz sport, după masă lecturi şi scris, la fel şi seara; urmez ceea ce sfătuiesc”,a precizat medicul. L-am rugat să recomande o carte, un film şi o activitate culturală pentru cititorii „Adevărul”: cartea - „Dragoste în vremea holerei”, de Gabriel Garcia Marquez; filmul: „Casablanca”; şi ne recomandă să vizităm virtual muzeele lumii deoarece „Frumosul salvează omenirea”. În ceea ce priveşte aşteptările profesorului Hâncu de la viitor, acesta citează din Lucian Blaga: „A fost cândva cu totul altfel, va fi cândva cu totul altfel” ( Luntrea lui Caron).
Se încarcă comentariile...
