Cum facem jogging în mod corect. Sfaturi pentru sedentarii care au decis să iasă din casă

Eşti o persoană care îşi petrece cea mai mare parte din timp la birou, pentru care mişcarea înseamnă doar drumul de la uşă şi până în parcarea din faţa casei, dar te uiţi cu jind la colegii care sunt în formă şi discută zilnic despre progresele pe care le-au făcut la sala de sport? Nu te speria, sunt mulţi ca tine. Important este că ai devenit conştient de faptul că ceva nu este în regulă şi că a venit momentul să încerci să faci ceva

Eşti o persoană care îşi petrece cea mai mare parte din timp la birou, pentru care mişcarea înseamnă doar drumul de la uşă şi până în parcarea din faţa casei, oboseşti doar dacă urci un etaj şi te uiţi cu jind la colegii care sunt în formă şi discută zilnic despre progresele pe care le-au făcut la sala de sport? Nu te speria, sunt mulţi ca tine. Important este că ai devenit conştient de faptul că ceva nu este în regulă şi că a venit momentul să încerci să faci ceva.

Dacă ai ajuns în acest punct al vieţii tale, important este să nu-ţi pui în gând să participi mâine la maraton, ci să ieşi din casă şi să faci sport măcar o jumătate de oră. Lasă jena şi comoditatea la o parte măcar trei zile pe săptămână, şi o să simţi pe propria piele cât de bine îţi va face mişcarea, aerul, soarele.

Dacă te-ai hotărât, nu începe din prima zi să-ţi depăşeşti limitele. Tu vei avea de suferit şi, mai mult ca sigur, vei renunţa la idee chiar de a doua zi. Sportul nu este pentru mine! Greşit. Mişcare poate face oricine, oricând, dar în limitele impuse de organismul fiecăruia.

Cum te echipezi

Alergatul în aer liber sau pe bandă este modalitatea de a face mişcare la îndemâna tuturor. Nu necesită un echipament sportiv scump,  nu eşti condiţionat de programul unei săli de sport, asta doar în cazul în care nu preferi banda de alergart, nu ai nevoie de un antrenor şi nici de coechipieri. Eşti doar tu cu tine şi cu ambiţiile tale. Este important de ştitut faptul că, în cazul în care a fost sedentar mai toată viaţa, iar de mâine ai decis să ieşi la alergat, trebuie să ţii cont de câteva reguli care te vor ajuta să progresezi.

În primul rând ai nevoie de o pereche de pantofi sport comozi, adaptaţi la suprafaţa pe care mergi să alergi: iarbă, beton, zgură sau tartan. De preferat este să alergi pe iarbă sau pe o suprafaţă moale, pentru că pentru beton este nevoie de pantofi cu o talpă şi o formă specială care costă ceva mai mult. Nu ignora încălţămintea atunci când ieşi la alergat. Deşi pare un sport simplu, picioarele se forţează printr-o serie complexă de miscari, în care sunt angrenaţi toţi muşchii şi articulaţiile membrelor inferioare. Încălţat neadecvat,  vei avea, în timp, probleme mari cu articulaţiile piciorului.

În ceea ce priveşte restul echipamentului acesta nu trebuie să fie foarte larg, dar nici să „ţină”, să nu-ţi permită să faci mişcare în mod natural. Pentru  femei, bustiera este un accesoriu obligatoriu şi asta pentru că alergatul fără un sutien special pentru sport  nu este doar dureros şi incomod, ci poate duce la lăsarea prematură a sânilor şi apariţia vergeturilor pe piept.

Muzica te ajută să ţii ritmul

Odată ce echipamentul este complet, vă mai lipseşte un mic detaliu, o piesă care vă va ajuta foarte mult în timpul alergării şi de care bine ar fi să nu uitaţi: muzica. Şi în acest caz trebuie să vă alegeţi cu cap ce fel de muzică să ascultaţi în timp ce alergaţi.

Tempoul contează foarte mult în timpul unei sesiuni de jogging. Pentru începători căutaţi muzică cu un ritm ceva mai lent. Internetul abundă de site-uri de unde puteţi descărca muzică specială pentru alergători. La început formaţi-vă un playlist cu melodii care au un ritm mai lent, undeva la 80 de bpm (rotaţii pe minut).

Nu trebui să alergaţi rapid din prima zi. Nu veţi concura cu nimeni, iar ritmul muzicii vă va determina să alergaţi într-un mod constant, extrem de important pentru un începător.

Fără încălzire rişti să te accidentezi

Atât pentru sportivii cu experienţă, cât şi pentru începători, importantă este încălzirea de dinaintea depunerii unui efort mai mare. Ar fi o greşeală să începeţi să alergaţi din momentul în care ieşiţi din casă. Nici corpul şi nici mintea ta nu sunt pregătite pentru aşa ceva.

Câteva exerciţii de stretching, adică acele mişcări pe care le făceam cu toţii la ora de educaţie fizică de la şcoaşă: exerciţii de mobilitate a gâtului, rotiri ale umerilor, aplecări laterale ale trunchiului, genuflexiuni, balansarea braţelor şi picioarelor, iar încălzirea poate fi încheiată cu o tură uşoară de sărit coarda sau de mers în ritm  alert. Încălzirea trebuie să dureaze între 10 şi 15 minute.

Ajuns pe terenul de sport trebuie să fii conştient că nu eşti la maraton, nu te aleargă o haită de lupi, nu alergi ca să te aprecieze cineva anume, nu trebuie să alergi mai rapid decât celelalte persoane care se află atunci pe pistă. Alergi aşa cum poţi tu, cum îţi este ţie bine şi mai ales atâta timp cât eşti capabil să rezişti.

Poţi doar o jumătate de tură de pistă, alergi doar o jumătate de tură. Orice exagerare trebuie exclusă din start. Vei încerca să alergi cu o stuă de metri mai mult data viitoare. Aşergatul nu trebuie să fie o corvoadă, ci o plăcere.

Cum respirăm în timpul alergării

Chiar dacă pare incomod, în timp ce alergi important este să respiri pe gură, pentru că în timpul efortului ai nevoie de mai mult oxigen decât în mod normal. Este sfatul pe care îl dau sportivii cu experienţă. Nu trebuie să te apuci să numeri de câte ori respiri pe secundă, ar fi o nebunie, deşi sunt mulţi sportivi care explică necesitatea de a inspira odată la n paşi făcuţi.

Atâta timp cât nu faci sport de performanţă şi nu te antrenezi să concurezi cu Usain Bolt, e important să te simţi bine în pielea ta atunci când alergi. În primele zile de alergare vei avea o senzaţie ciudată, că rămâi fără aer, dar acest lucru va dispărea din moment ce vei face sport în mod constant.

Nu uita! Când alergi inspiră adânc şi expiră cu forţă! Şi ce dacă vei scoate sunete precum o locomotivă în pantă, tu vezi-ţi de alergatul tău şi lasă-i pe alţii să comenteze.

Cum te hidratezi

O greşeală pe care o fac cei mai mulţi este să bea toată apa odată, fără răsuflare, înainte de a merge la sală sau pe terenul de sport. Apa se bea în mod constant pe durata unei zile, iar doza nu trebuie să depăşească mai mut de 300 de ml.

Dacă simţi nevoia să bei mai mult odată, înseamnă că eşti deshidratat şi ai aşteptat prea mult până să ajungi la dozatorul de apă. Prin urmare, înainte de a merge la antrenament, nu trebuie să bei un litru de apă şi apoi să intri pe pistă.

Este recomandat ca, înainte cu 15 minute să intri pe teren,  să bei un pahar cu apă la temperatura camerei. Vei fi suficient de hidratat pentru ca în timpul antrenamentului să nu simţi nevoia să consumi lichide. Evident vorbim despre un antrenament de începător, care nu aleargă mai mult de 20 de minute odată. Ar fi şi incomod să cari după tine un bidon cu apă.

Din momentul în care durata unei curse se măreşte şi efortul creşte, hidratarea în timpul alergării va deveni necesară, dar nici în acest caz nu este indicat să consumi lichide în cantităţi mari sau foarte reci. Sunt sportivi care recomandă ca, înainte de antrenament, în bidonul de apă să se “arunce” o pastilă efervescentă care să conţină vitamine. Este doar alegerea ta dacă preferi apă simplă sau în combinaţie cu vitamine.

Când mărim ritmul şi durata cursei

În niciun caz când îţi sugerează cineva asta. Vei mări timpul de alergare şi ritmul în care faci efort doar atunci când vei simţi tu asta. Este bine totuşi să alergi constant, măcar de trei ori pe săptămână. După o lună, odată ce tu te vei obişnui cu un anumit tip de efort, vei simţi nevoia şi vei avea capacitatea fizică şi psihică să alergi încă o tură, încă un kilometru.

Poziţia corpului în timpul alergării

Sunt câteva trucuri pe care trebuie să le cunoşti înainte de a începe alergarea. Poziţia braţelor, a capului, corpului în general te vor ajuta foarte mult şi în aceleaşi timp te va feri de accidente.

Coatele se ţin îndoite la 90 de grade, pe lângă corp, strange  palmele în pumn, dar nu foarte strâns şi mişcă-le în faţă şi în spate. Sunt unii care aleargă fie cu braţele strânse sub bărbie, fie cu ele întinse rigid cu palmele în jos. Este o poziţie greşită şi îţi va îngreuna alergarea.

Poziţia corpului trebuie să fie dreaptă, nu încovoia umerii, ţine capul astfel încât să priveşti înainte, nu în jos. La fel de important, spun alergătorii cu experienţă, este să-ţi încordezi muşchii abdominali în timpul alergării. Nu-ţi va reuşi din prima, cel puţin nu vei reuşi asta pe toată durata sesiunii de alergare, dar vei ajunge la această “performanţă” în timp.

Ce facem la finalul cursei

Nu te opri brusc. Continuă să alergi uşor încă 5 minute după care mai mergi până ce bătăile inimii şi respiraţia vor fi normale. Fă câteva exerciţii de recuperare, tot stretching-ul este indicat şi, dacă ai posibilitatea, ar fi indicat o şedinţă e masaj, dacă nu, masează-ţi uşor gambele. Dacă îţi odihneşti corpul asta nu înseamnă că trebuie să uiţi şi de pshic.

Odihneşte-ţi aşadar şi mintea. Nu te gândi că mâine va trebuie să alergi din nou. Hidratează-te. Bea apă cu înghiţituri mici. Cantiteatea de lichide nu trebuie să fie foarte mare şi dintr-o dată. Bea apă atât cât ai nevoie, dar pe toată odată. Dintr-o înghiţitură, aşa cum se spune. Apa nu trebuie să fie rece.

În concluzie, atunci când ai hotărât că a venit timpul să lucrezi cu corpul şi cu mintea ta, nu privi alergatul ca pe o corvoadă, ca pe un tratament, ca pe un ceva ce trebuie. O faci din plăcere, pentru relaxare, atât cât poţi, dar aleragă constant şi măreşte ritmul şi durata în mod progresiv, nu de la o zi la alta. Nu face comparaţii între tine şi alte persoane care aleargă. Şi, cel mai important, nu amâna pe mâine ce pot face astăzi.