Exerciţii simple pentru a scăpa de durerile de spate: „O poziţie vicioasă devine o atitudine vicioasă şi se transformă, în timp, într-o deficienţă“

Exerciţiul pe care îl cunoaşte toată lumea ne poate scăpa de durerile de spateFOTO: arhiva

Munca la birou, lipsa de mişcare, timpul lung petrecut în maşină ne dau, în timp, dureri de spate şi amorţeli şi ne scot din ritm, acestea fiind cele mai simple complicaţii, care pot fi prevenite sau tratate prin exerciţii simple, de făcut acasă, la lucru sau în maşină.

După câteva ore de stat aplecat asupra calculatorului, în care singurul gând e cum să-ţi termini sarcina la timp, te trezeşti cu gâtul amorţit sau cu dureri de spate. Sunt cele mai simple dintre complicaţii, spun kinetoterapeuţii, pentru că, în timp, postura defectuoasă poate determina probleme dintre cele mai complexe, care atrag după sine alte afecţiuni. Ce putem face, acasă sau la birou, fără antrenor sau aparatură specială, pentru a preveni sau ameliora aceste simptome, am rugat un kinetoterapeut să ne explice.

Exerciţiile simple, pe care, mulţi, ni le mai aducem aminte de la orele de sport, sunt de mare ajutor. „Vorbesc despre acele ore de sport făcute după manual, pentru că de curând, cu ocaţia unei evaluări pe care am realizat-o în rândul copiilor, am constatat că cei mai mulţi nici măcar nu sunt familiarizaţi cu termeni simpli“, spune kinetoterapeutul Florina Dragomir.

O banală coadă de mătură, dacă nu aveţi un baston special, poate fi suport pentru un exerciţiu care ne ajută să ne îndreptăm spatele. Poziţionăm băţul în dreptul omoplaţilor, susţinut cu ambele mâini, şi mergem pe vârfuri cât ne permite spaţiul din casă. Facem câte două serii de exerciţii, cu 10 repetări. Exerciţiul ne va permite, încă de la început, să simţim cum „se îndreaptă“ coloana.

Din aceeaşi poziţie, şi tot mergând pe vârfuri, la fiecare trei paşi ridicăm braţele, susţinând în continuare băţul, şi facem o extensie a spatelui, urmată de o scurtă balansare în faţă.

Pentru exerciţiile la sol, dacă nu avem o saltea pentru yoga, de exemplu, putem improviza una din câteva pături şi începem antrenamentul. Ne poziţionăm pe burtă (decubit ventral, în termenii specialiştilor), cu mâinile la ceafă, şi executăm extensii ale trunchiului. La fel, două seturi a câte 10 repetări. Din aceeaşi poziţie întindem mâinile în faţă şi executăm acelaşi număr de ridicări de braţ-picior opus. Astfel de exerciţii, spune specialistul, sunt benefice relaxării musculaturii paravertebrale.

Alte două exerciţii le putem executa din patrupedie (ne sprijinim pe genunchi şi pe palme).  Din această poziţie ridicăm, ca şi la precedentul exerciţiu, în acelaşi timp braţ-picior opus.

Un alt exerciţiu menit să „întindă“ coloana se cheamă „pisicuţa“. Tot din poziţia sprijinit pe genunchi şi pe palme, în timpul 1 ne arcuim, ca o pisică gata de atac, punând bărbia în piept, după care în timpul 2 ne relaxăm, ridicând capul, cu privirea în sus. Facem aceleaşi seturi de exerciţii de 2x10 repetări.

Din aceeaşi poziţie, ne sprijinim pe palma stângă, mâna dreaptă ducând-o la ceafă. Ne arcuim spre tavan, îndreptând privirea către acelaşi punct. După 10 repetări schimbăm mâna de sprijin şi executăm alte 10.
Din poziţia întins pe spate, tot pe saltea, îndoim genunchii şi ridicăm bazinul. Mai putem face abdomene. „Este vorba de vestitele abdomene, pe care copiii nu mai ştiu să le facă, sau nu reuşesc pentru că sunt supraponderali, sau pentru că le lipseşte exerciţiul“, mai spune kinetoterapeutul Florina Dragomir.

Exerciţii de făcut la birou

După ore întregi petrecute pe scaun (indicat ar fi la fiecare două ore), indiferent că simţim sau nu dureri sau presiune, este bine să ne ridicăm în picioare şi, cu mâinile de-o parte şi de alta a bazinului, la spate, picioarele uşor depărtate, lăsăm capul uşor pe spate şi îndreptăm trunchiul. Dacă executăm corect mişcarea, ar trebui să simţim o uşoară relaxare. Mai putem face, excat cum exersam la ora de sport, rotiri de trunchi, să mişcăm mâinile, picioarele.

Tot din picioare, mişcăm capul – flexie-extensie (punem bărbia în piept, după care lăsăm capul pe spate).

Ce facem în maşină

Dacă petrecem ore bune în maşină, fără posibilitatea de a opri şi a ne dezmorţi, şi, pe deasupra, nu avem nici scaunul adaptat nevoilor organismului, putem folosi un rulou, cunoscut drept rulou Mc Kenzie, sau un prosop, pe care îl rulăm şi îl poziţionăm la jumătatea spatelui. Acesta va avea efectul pe care îl au, de obicei, scaunele ergonomice. Acelaşi truc îl mai putem folosi şi la serviciu.

Cum ajungem la dureri de spate şi, în timp, la probleme mult mai mari ne explică, din nou, kinetoterapeutul. „O poziţie vicioasă se transformă într-o atitudine vicioasă şi, în cele din urmă, într-o deficienţă. E posibil ca atunci când stăm aplecaţi pe-o parte, sau aplecaţi în faţă, cu umerii lăsaţi, cocoşat, cum se spune, să simţim pe moment că poziţia ne relaxează, însă în timp coloana suferă deformări, cu efecte foarte grave“, mai spune specialistul.