Cel mai simplu program de alergare pentru începători. „Ascultă-ţi organismul şi nu te crede Zorro, nu te forţa mai mult decât este cazul“

Timişoreanul Florin Chindea a urmat un program de alergare pentru începători şi a slăbit 21 de kilograme. Pe parcurs a început să-i placă tot mai mult alergarea, a ajuns să alerge nouă ore şi 37 de minute, pe distanţa de 86 de kilometri.

Câţi nu se gândesc că ar fi timpul să lase comoditatea şi să înceapă să facă alergări? Primul pas este întodeauna mai greu de făcut. Florin Chindea, sportiv amator şi maseur profesionsit, a oferit câteva sfaturi esenţiale pentru cei care au decis să iasă la jogging. Chinea a oferit pe blogul său cel mai simplu program de alegare pentru începători.
 

Pentru început: Marcaţi trei luni pe calendar şi programaţi trei alergări în fiecare săptămână, cu o zi pauză după fiecare zi în care alergi.

Setaţi-vă mintea pentru 30 de minute la fiecare antrenament, cu tot cu încălzire.

“Începe cu o încălzire  de cinci minute. Recomandarea mea ar fi ca îainte să ieşi afară, să te dai pe articulaţii şi muşchi cu o cremă de încălzire pe bază de chili. Dar fii foarte atent să nu foloseşti prea multă cremă (pentru a nu simţi o arsură prea puternică) iar după ce te-ai dat cu ea, să te speli bine pe mâini cu apă şi săpun. Altfel rişti să ieşi la alergat şi cu ochii "încălziţi", cum am păţit eu la Maraton Arad. După ce ai ieşit afară, începe fiecare antrenament cu 5 minute de mers, pentru a pregăti organismul pentru alergare. Începe mergând lejer iar până la finalul celor 5 minute, creşte treptat ritmul în care mergi”, a explicat Florin Chindea.

Alternaţi alergarea cu mersul, în funcţie de cum vă simţiţi. 

“Aleargă până începi să-ţi auzi respiraţia, alternează cu mers până "îţi tragi sufletul", după care iar alergare, mers şi tot aşa, timp de 20 de minute. Fără formule sau intervale, aleargă după cum îţi dictează organismul şi respiraţia. Dacă ai fost sedentar toată viaţa, poţi începe cu 15 - 20 de secunde alergare şi 2 - 3 minute de mers. Nu-ţi fă griji, este posibil ca acela să fie nivelul de formă fizică la care te afli în prezent. Acceptă-l, ascultă-ţi organismul şi nu te crede Zorro, nu te forţa mai mult decât este cazul. Următorul antrenament e posibil să fie aproape identic, însă ai răbdare. Peste câteva săptămâni cele 15 - 20 secunde de alergare vor creşte la 30 - 45 sau chiar minute, iar timpul necesar pentru a-ţi trage sufletul va scădea. Acela este momentul când devine interesant, pentru că simţi cum evoluezi treptat”, susţine Florin Chindea, pe blogul său.

Sportivul afirmă că orice ar fi, trebuie să menţineţi cele 20 de minute de alergat - mers. 

“În acel moment, un efect firesc va fi faptul că te vei lăuda la toată lumea că ai alergat 20 de minute fără oprire... "Tu îţi dai seama, am alergat 20 de minute fără oprireee?". Menţine această durată pentru a acorda timp organismului să se adapteze la condiţiile de alergare, înainte de a merge, pardon, de a alerga mai departe. Te vei recupera mult mai rapid, te vei bucura mai bine de antrenament şi vei alerga mult mai eficient. Este posibil să dureze câteva luni până ajungi să alergi 20 de minute fără oprire dar după ce reuşeşti acest lucru, îţi va fi mult mai uşor să creşti durata”, mai spune Chindea.

Antrenamentul trebuie să se încheie cu o stare de bine. “Dacă simţim de la început doar durere şi disconfort, şansele sunt minime să continuăm. Când te ţii de un program în care îţi asculţi organismul şi eviţi să forţezi, ajungi bucuros la final. Iar când eşti bucuros, vrei să repeţi experienţa. Bucuria alergării duce la consistenţă şi se transformă într-un obicei pozitiv. Fii ţestoasa, nu iepurele. Menţine un efort uşor în timpul alergării - acesta va deveni obişnuinţă în timp. Cu alte cuvinte, nu încerca să dobori recordul mondial, pur şi simplu menţine o viteză puţin mai mare decât mersul tău cel mai rapid”, a completat sportivul.

Antrenamentul trebuie să se încheiue cu cinci minute de racier, pentru a readuce organismul la stadiul de repaus. La fel ca la încălzire, se începe treptat, de această dată reducând ritmul, pentru a ajuta procesul de recuperare după efort. 

Florin Chindea a urmat un program de alergare pentru începători şi a slăbit 21 de kilograme. Pe parcurs a început să-i placă tot mai mult alergarea, a ajuns să alerge nouă ore şi 37 de minute, pe distanţa de 86 de kilometri.