5 mici greşeli care te fac să te simţi obosit. Şi oamenii cu o dietă sănătoasă le fac
0
Uneori, explicaţia pentru starea ta permanentă de oboseală este cât se poate de simplă şi o poţi găsi în farfurie. Poţi să dormi oricât şi să fii într-un concediu continuu, dacă nu te hrăneşti cu alimente care să te energizeze pe termen lung, nu vei reuşi să ieşi din starea de moleşeală.
„Organismul nostru se bazează pe energia şi pe substanţele nutritive pe care i le oferim prin hrană, aşadar, ceea ce mănânci – dar şi cum şi când mănânci – fie te secătuieşte de energie, fie îţi oferă combustibilul pentru a rezista fără probleme solicitărilor de peste zi“, explică profesorul Jennifer Sacheck, de la Scoala de Ştiinţă a Alimentaţiei „Friedman“ din cadrul Universităţii Tufts, SUA. Chiar şi persoanele extrem de interesate să mănânce sănătos pot face mici greşeli în acest sens, spune specialista.
1. Trece prea mult timp între mese
Soluţia: Ia gustări dese.
Atunci când trec mai mult de două ore fără să mănânci, glicemia scade şi, evident, odată cu ea, şi energia ta.
Explicaţia: Mâncarea alimentează organismul cu glucoză, un zahar care ajunge în sânge. celulele folosesc glucoza pentru a produce principalul transportator de energie al corpului, şi anume adenozintrifosfat (ATP). Creierul are nevoie de această substanţă, la fel şi muşchii, de altfel, fiecare celulă a corpului are nevoie de ea.
Dar în momentul în care glicemia scade, celulele nu mai au materia primă pentru a produce ATP. Consecinţa: toate procesele organismului sunt încetinite. Devii obosit, înfometat, irascibil şi ţi-e greu să te concentrezi.
Ronţăie ceva la fiecare două ore pentru a-ţi menţine constant nivelul zahărului în sânge. De asemenea, este foarte important să mănânci ceva în interval de o oră după ce te-ai trezit, fiindcă în această perioadă a zilei ai cea mai mică glicemie.
2. Micul dejun conţine prea multă făină albă
Soluţia: Include fibrele solubile
Unul dintre principalii inamici ai energiei este un mic dejun plin de zaharuri „rele“, cum sunt pâinea albă (fie ea şi prăjită), produsele de patiserie (croissant, ştrudel, merdenea etc.), clătitele... Pentru a începe ziua cu un nivel optim de energie, ar trebui ca micul dejun să conţină mai puţine astfel de produse şi mai multe fibre solubile, care se găsesc în seminţele de in (trebuie măcinate imediat înainte de a fi consumate), în tărâţele de psyllium, în ovăz, în orz şi în nuci.
„Fibrele solubile se dizvolvă în tractul intestinal şi creează astfel un filtru care încetineşte absorbţia zaharurilor şi grăsimilor“, precizează medicul David Katz, fondatorul Centrului de Cercetare pentru Prevenţie de la Yale şi autorul cărţii „Imun la boli“, citat de Health.com.
De altfel, cercetările arată că dacă ai zi de zi un mic dejun cu fibre alimentare solubile sau insolubile (acestea din urmă se găsesc în pâinea integrală, în cerealele integrale etc.), vei fi protejat de fluctuaţiile glicemiei, care te vlăguiesc de energie, pe tot parcursul zilei.
3. Mănânci legumele nepotrivite
Soluţia: Include în dietă mai mult broccoli.
Bineînţeles, nu prea există legume „greşite“, toate sunt sănătoase şi trebuie incluse în dietă, dar pentru un plus de energie, preferă-le pe cele din categoria cruciferelor: varză albă, varză de Bruxelles, varză furajeră (kale), conopidă şi, desigur, broccoli. Toate conţin izocianaţi, substanţe care activează o proteină, numită Nrf2. Aceasta, la rândul ei, generează mitocondriile, părţile celulei care transformă glucoza în ATP.
„Cu cât mitocondriile funcţionează mai bine, cu atât muşchii vor fi mai tonifiaţi, iar tu te vei simţi mai puţin obosit“, spune medicul Mladen Golubic, directorul medical al Centrului pentru Medicina Stilului de Viaţă din Cleveland.
O soluţie eficientă este să căleşti câteva mănunchiuri de broccoli şi să le amesteci cu varză tocată şi cu puţin oţet. Sau să condimentezi câteva bucheţele de conopidă cu turmeric, cardamom, coriandru şi scorţişoară, recomandă specialistul.
4. Eviţi carnea roşie
Soluţia: Include o dată pe săptămână în dietă alimente bogate în fier.
Dacă eşti vegetarian sau pur şi simplu nu te dai în vânt după produsele din carne şi dacă, în plus, bei zi de zi cel puţin două-trei căni de cafea sau de ceai verde ori negru, cu siguranţă ai nevoie de mai mult fier în dietă. Aproximativ 12% din femeile cu vârste între 20 şi 49 de ani au carenţe de fier, arată statisticile (mai ales cele cu menstruaţie de lungă durată şi abundentă).
„O persoană cu prea puţin fier în organism poate avea dieta care respectă toate principiile alimentaţiei sănătoase, şi tot se va simţi obosită“, spune Meridan Zerner, specialist în nutriţie sportivă din Dallas. Femeile au nevoie de aproximativ 18 mg de fier zilnic până la 51 de ani şi de 8 mg zilnic după această vârstă.
Carnea de vită este cea mai bună sursă de fier heminic, forma care se asimilează cel mai bine în organismul uman. 100 de grame de carne de vită aduc 3,5 mg de fier heminic.
Forma neheminică de fier poate fi adusă în organism prin consumul de surse vegetale de fier, cum sunt: fasolea boabe (5 mg de fier într-o ceaşcă), spanacul (3 mg într-o jumătate de ceaşcă de spanac gătit). Dacă apelezi la aceste surse de fier, însă, trebuie să le combini cu alimente bogate în vitamina C, pentru a se asimila mai uşor (suc de citrice, fructe de pădure, pătrunjel, roşii) şi să eviţi cafeaua şi ceaiul verde cel puţin o oră după ce ai mâncat. Acidul tanic din aceste băuturi blochează absorbţia fierului.
5. Ai redus prea mult aportul de carbohidraţi
Soluţia: Reintrodu în dietă pastele integrale
„Ca să funcţioneze, ca să se pună în mişcare rotiţele, organismul are nevoie de carbohidraţi, deci nu trebuie excluşi complet din alimentaţie“, recomandă Zerner.
În cadrul unui studiu realizat de specialiştii de la Universitatea Tufts, femeile care aveau o dietă care limita foarte mult aportul de carbohidraţi au avut cele mai proaste rezultate la testele de memorie (prin comparaţie cu femeile care au redus numărul caloriilor, nu şi carbohidraţii). Partea care le-a dat de gândit specialiştilor a fost că, odată reintroduşi toţi carbohidraţii excluşi iniţial, femeile s-au descurcat foarte bine la toate testele cognitive.
De altfel, carbohidraţii ajută organismul să ardă grăsimi fără a secătui resursele de energie din muşchi.
Dieta ideală din acest punct de vedere cuprinde între 50% şi 55% carbohidraţi complecşi, 20-25% proteine şi 25% grăsimi. Carbohidraţii complecşi oferă energie pe măsură ce sunt digeraţi, în timp ce proteinele şi grăsimile, alături de fibrele alimentare, încetinesc procesul de digestie, astfel încât nivelul de energie să rămână aproape constant o perioadă lungă de timp.
Sursele cele mai bune de carbohidraţi complecşi sunt fructele şi legumele proaspete şi cerealele integrale (inclusiv pastele integrale).
Citeşte şi:
Adu toate culorile curcubeului la tine în farfurie
Cu cât alimentele pe care le mănânci sunt mai colorate, cu atât îţi asiguri o viaţă mai lungă, spun specialiştii. Cea mai simplă metodă pentru a te asigura că ai o dietă colorată este să incluzi zi e zi câte un fruct sau câte o legumă din gama ROGVAIV.
Dieta recomandată de specialişti în caz de hipertensiune arterială
Când ai tensiunea mare, evident, trebuie să respecţi tratamentul recomandat de medic, dar cea mai simplă cale de a o ţine sub control este alimentaţia. Desigur, cea mai importantă măsură pe care trebuie să o iei este să limitezi drastic aportul de sare.
De ce suntem ţâfnoşi atunci când ne e foame
Ţâfnă, nervi, harţă: nu contează cum denumeşti sentimentul, cu toţii l-am încercat atunci când ne-a fost foame. Acea stare de nervi, de iritabilitate, pe care o ai atunci când a trecut mult prea mult timp de la ultima masă are explicaţii ştiinţifice.
Se încarcă comentariile...
