În dietele de slăbit, ce e bun pentru toată lumea nu e bun pentru nimeni

NUTRIŢIE Internetul este plin de diete de slăbit care promit o pierdere rapidă în greutate. Unele exclud grupe întregi alimentare, altele, carnea, altele zahărul şi tot aşa. Pentru cei mai mulţi, rezultatele sunt mai mereu mediocre. Şi asta pentru că schimbările pe care ar trebui să le facem nu sunt doar la nivel alimentar, ci la nivel de stil de viaţă, plus că toate acestea ar trebui făcute sub supravegherea unui medic specialist.

Două sunt motivele principale pentru care e recomandat să apelăm la medicul specialist în diabet, nutriţie şi boli metabolice: fie am fost diagnosticaţi cu diabet zaharat şi avem simptome de boală, fie avem probleme cu greutatea şi vrem să mai dăm jos din numărul de kilograme, explică dr. Mihaela Posea, medic specialist de diabet, nutriţie şi boli metabolice la Clinica Smart Nutrition din Bucureşti, doctor în ştiinţe medicale.

Ioana are 22 de ani şi se încadrează în a doua categorie. Cântăreşte 130 de kilograme, iar greutatea este pentru ea o problemă pe care a încercat până acum să o rezolve cu ajutorul dietelor de slăbit găsite pe net. Rezultatele au fost modeste şi nu au durat mult. „Am încercat diete nenumărate, cum mai aflam de câte una, cum o experimentam pe propria-mi piele. La un moment dat, am luat şi nişte pastile pentru a mai reduce din pofta de mâncare, dar nu mă simţeam deloc bine, aşa că am renunţat. Am observat că vara dădeam jos mai uşor din numărul de kilograme, dar nu multe, pentru că mi-e mai uşor să ajung la legume şi fructe proaspete din piaţă. Iarna, însă, le puneam la loc“, mărturiseşte tânăra.

Sătulă de experimente eşuate, Ioana a apelat, în cele din urmă, la un medic specialist în boli de nutriţie, iar acum spune că urmează o dietă personalizată, a cam renunţat la dulciuri şi face cât de mult sport poate. „Nu am reuşit să slăbesc foarte mult şi asta mă cam nemulţumeşte, dar am încredere că, în timp, voi reuşi să-mi ating ţelul. Şi, mai ales, să nu mai pun la loc ce am dat jos. Poate că mergând mai din vreme la medic nu aş mai fi ajuns la gradul ăsta de obezitate.“

„Dietele populare pun în pericol sănătatea“

Oricine a ţinut măcar o cură de slăbire ştie că, odată atinsă greutatea dorită, este foarte dificil ca ea să fie şi păstrată pe o perioadă îndelungată. „Singurul mod prin care greutatea corporală poate fi redusă şi apoi menţinută este acela de a schimba pentru tot restul vieţii atât obiceiurile alimentare, cât şi pe cele legate de activitatea fizică regulată“, atrage atenţia nutriţionistul lector dr. Lygia Alexandrescu, preşedintele Societăţii române de educaţie nutriţională.

Potrivit specialistei, dietele populare nu doar că sunt sortite eşecului prin faptul că se adresează tuturor, fără a ţine seama de particularităţile fiecărei persoane în parte – stare de sănătate, circumstanţe socio-profesionale –, dar pun în pericol şi sănătatea, pentru că fie se bazează pe alimente sărace în calorii şi nutrienţi, fie limitează drastic aportul de glucide. „Soluţia optimă este un program nutriţional personalizat care are ca scop, în primul rând, furnizarea tuturor nutrienţilor necesari organismului şi unei vieţi sănătoase şi echilibrate.“

De ce apar poftele

Dietele nu funcţionează la fel pentru toată lumea, pentru că fiecare are arderi metabolice diferite, în funcţie de greutate, vârstă, cantitatea de masă musculară din corp şi de activitatea fizică pe care o desfăşoară, spune, la rândul ei, dr. Mădălina Truică, medic specialist de diabet, nutriţie şi boli metabolice, la Clinica Smart Nutrition din Bucureşti. „Ca urmare a acestui fapt, acelaşi regim alimentar va da rezultate diferite.“

Cea mai frecventă greşeală pe care o fac persoanele care vor să slăbească este alegerea unei diete restrictive, cu conţinut foarte redus de carbohidraţi şi care se bazează pe consumul de proteine – carne, ouă, brânzeturi – şi unele legume. „În cadrul unei astfel de diete este restricţionat consumul unor alimente care conţin carbohidraţi, precum cerealele, pâinea integrală, fructele sau anumite legume, cum sunt mazărea, lintea, fasolea boabe sau năutul. Ca urmare a acestui lucru, o astfel de dietă permite pierderea în greutate, dar, din cauza restricţiilor alimentare, este dificil de urmat pe termen lung. Treptat, majoritatea persoanelor revin la obiceiurile alimentare anterioare şi atunci, kilogramele pierdute se recâştigă treptat. Recomand o abordare mai echilibrată, în care să se regăsească toate grupele alimentare, doar că în cantităţile potrivite pentru necesarul fiecărei persoane“, adaugă dr. Truică.

Fiecare grupă alimentară este responsabilă pentru aportul anumitor nutrienţi, benefici pentru organism. „Dacă excludem una sau mai multe grupe alimentare, spre exemplu fructele, cerealele şi uleiurile, consecinţa va fi deprivarea organismului de glucide, fibre alimentare, grăsimi, vitamine şi minerale. Aceste deficite nutriţionale se pot manifesta prin diverse pofte alimentare, lipsă de energie, scăderea atenţiei şi a capacităţii de concentrare, iritabilitate sau constipaţie. Secretul în slăbit în reprezintă moderaţia, echilibrul, şi nu abordarea agresivă, care nu are şanse de reuşită pe termen lung.“

Mai mult decât atât, dieta personalizată nu face schimbări abrupte şi nici majore în tranziţia de la vechile obiceiuri alimentare la noul mod de hrănire.

Reţeta dietei echilibrate

„În practica mea zilnică, orice regim alimentar de slăbit are ca punct de plecare investigaţia metabolismului de repaus. În cadrul acestei investigaţii, aflăm câte calorii consumă organismul în stare de repaus, pe parcursul a 24 de ore. Pe baza acestei informaţii, se stabileşte numărul de calorii pe care va fi construit regimul alimentar şi, în funcţie de deficitul caloric creat, se va putea anticipa cât se poate slăbi într-o lună“, explică dr. Truică.

Există însă mai mulţi factori de luat în considerare când e vorba de începerea unui program alimentar de pierdere a excesului ponderal. „În primul rând, starea generală de sănătate se evaluează obligatoriu prin vizita la medicul curant, pentru a se stabili care sunt nevoile actuale ale organismului – consult, analize de sânge. Ora la care se consumă nutrienţii, orele de odihnă, motivarea, controlarea stresului sunt elemente importante care au impact asupra rezultatelor unui program alimentar impus“, completează Lygia Alexandrescu.

Apoi, ar trebui ştiut că greutatea corporală este controlată prin numărul de calorii ingerate, dar şi prin numărul de calorii consumate într-o zi. „Pentru a slăbi trebuie ingerate mai puţine calorii decât poate consuma organismul. Acest lucru este posibil dacă se stabileşte şi se urmează un plan de alimentaţie sănătoasă şi echilibrată, dar şi unul care să presupună exerciţii fizice regulate.“

Din punct de vedere al programului alimentar, o dietă care restricţionează porţiile şi exclude anumite alimente este greu de urmat pe o perioadă îndelungată. Atunci, alternativa este o dietă care să ţină cont de alimentele sănătoase preferate şi care să asigure suficiente calorii şi nutrienţi şi, mai ales, diversitate alimentară. „O dietă echilibrată ar trebui să acopere următoarele cerinţe nutriţionale: până la 15% proteine, 30% lipide şi 55% glucide. Atunci când pierderea ponderală este impusă, aportul caloric este redus, iar tipul alimentelor şi frecvenţa meselor sunt principala preocupare, se obţin efecte durabile în timp“, potrivit Lygiei Alexandrescu.

Medicul nutriţionist este cel care poate construi un regim alimentar echilibrat care să asigure toţi nutrienţii de care organismul are nevoie şi îl poate adapta la eventualele afecţiuni medicale ale pacientului, adaugă dr. Truică. „Este foarte important ca un regim de slăbit să nu pună sănătatea în pericol, ci, din contră, să o îmbunătăţească. În plus, relaţia pe care o creezi cu medicul este una foarte importantă. De cele mai multe ori, medicul devine acel partener de încredere care îţi cunoaşte temerile şi te poate consilia cu privire la strategiile comportamentale pe care le poţi adopta pe termen lung, astfel încât să ajungi la greutatea dorită şi să o poţi menţine.“

În concluzie, ce înseamnă să slăbim sănătos? „Să ne stabilim obiective realiste cu privire la timpul necesar pierderii surplusului de kilograme, să găsim soluţii pe care să le putem implementa în viaţa noastră pe termen lung şi să nu cădem în capcana dietelor stricte, din dorinţa de a scăpa rapid de kilogramele nedorite“, conchide dr. Mădălina Truică.

„Supe, ciorbe, tocăniţe...“

„Cred că obiceiul comun pe care îl au pacienţii noştri este acela de a sări peste micul dejun, de a servi masa de prânz pe fugă şi de a ajunge acasă seara, la cină, când consumă cantităţi mari de alimente, de multe ori prăjite sau dulciuri. Regimul neregulat al meselor nu este definit de locul de muncă, pentru că există corporaţii care au cantine, unde oamenii pot servi o masă gătită şi există şi firme de catering de la care se poate comanda mâncare preparată: supe, ciorbe, tocăniţe etc. Avem pacienţi care vin cu meniuri de la restaurantul de la care comandă şi împreună stabilim ce îşi pot lua, astfel încât să îşi controleze greutatea“, subliniază medicul Mădălina Truică.

Potrivit specialistei, educaţia nutriţională are un rol foarte important, dar la fel de importantă este şi sursa de informare. „Copiii primesc informaţii despre alimente încă din grădiniţă sau din şcoala primară, părinţii sunt din ce în ce mai atenţi cu alimentaţia copiilor lor şi apelează la internet, prieteni sau specialişti. Important este ca sursa informaţiilor să fie una de calitate, să fie de la oameni cu expertiză în acest domeniu. Iar în România, aceştia sunt medicii cu specialitate în diabet, nutriţie şi boli metabolice sau în igiena alimentaţiei şi nutriţie şi dieteticienii“, conchide medicul.

Cinci reguli prin care metabolismul poate fi îmbunătăţit în mod natural, pe timpul verii

1. Mâncăm des, nu sărim peste mese şi consumăm gustări hrănitoare. Mâncând frecvent prevenim înfometarea, îi asigurăm organismului rezerve constante de energie şi menţinem un metabolism eficient. Organismul nostru are mecanisme de depozitare a grăsimii pentru a ne proteja de înfometare. „Atunci când sărim peste mese sau ţinem o dietă foarte strictă, organismul «crede» că urmează o perioadă grea, de înfometare şi reacţionează prompt încetinind metabolismul pentru a conserva energia. Se conservă în special depozitele de grăsime, pierderea în greutate are loc în special prin pierderea apei şi a ţesutului muscular. De aceea, pentru a stimula metabolismul, este indicat să mâncăm de cinci ori pe zi, trei mese principale şi gustări între ele. În acest fel, asigurăm un metabolism ridicat pe tot parcursul zilei“, explică Lygia Alexandrescu.

2. Facem sport regulat. Este o certitudine faptul că activitatea fizică constantă, corelată cu moderaţie în ceea ce priveşte alimentaţia ajută la menţinerea unei greutăţi optime. Efortul fizic duce la creşterea metabolismului care va rămâne la cote înalte şi pentru o importantă perioadă de timp după terminarea exerciţiului. Este o modalitate sigură de a arde mai multe calorii. De cât sport avem nevoie? Depinde de obiectivul – scădere în greutate sau menţinere –, de nivelul de activitate fizică de la care pornim şi de bolile pe care le mai asociem. „Nivelul de efort se adaptează de la persoană la persoană, în funcţie de aceşti parametri, dar şi în funcţie de timpul disponibil pentru activitatea fizică. Spre exemplu, nu-i poţi cere unei persoane foarte ocupate să-şi facă un abonament la sala de sport, dar îi poţi sugera să încerce să meargă mai mult pe jos sau să urce scările ori de câte ori are ocazia“, argumentează dr. Mădălina Truică. Ce tip de sport? De exemplu, mersul pe jos în ritm alert, care este cea mai simplă formă de activitate fizică, consumă 150 de calorii în 30 de minute, în timp ce mersul lejer cu bicicleta „arde“ 180 de calorii, în acelaşi interval de timp. Un alt sport care poate fi practicat cu plăcere vara este înotul, activitate care consumă 210 calorii în jumătate de oră. Important este să alegem acele sporturi care ne plac, nu ne plictisesc şi sunt uşor de realizat, ne sfătuiesc specialiştii. 

3. Menţinem glicemia la nivel constant. „Nu trebuie renunţat niciodată la o masă principală – în special la micul dejun – şi trebuie consumate gustări – fructe şi legume proaspete – bogate în nutrienţi între aceste mese principale. Alimentaţia echilibrată, cu mese dese şi reduse cantitativ, previne puseele de foame exacerbată, furnizează constant energie organismului şi menţine un metabolism eficient şi o siluetă armonioasă, fără prea mare efort“, descrie mecanimsul Lygia Alexandrescu.

4. Hidratarea corectă este ingredientul-cheie care ne menţine echilibrul hidric şi termic al corpului. Vara trebuie mărită cantitatea de apă consumată, indiferent de nivelul de efort fizic depus. Consumul potrivit de apă, ceaiuri, infuzii trebuie să însoţească permanent dieta de slăbit, fiind o parte importantă a oricărui program de scădere în greutate. Un pahar cu apă minerală plată consumat în timpul mesei favorizează apariţia senzaţiei de saţietate. Şi mai există un mecanism prin care hidratarea corectă ne ajută să pierdem din kilogramele nedorite. De multe ori, ajungem să confundăm senzaţia de foame cu cea de sete şi să consumăm inutil calorii, în condiţiile în care un pahar cu apă ar fi rezolvarea problemei. Băuturile alcoolice, carbogazoase şi în special cele cu aport de cafeină şi zahăr trebuie evitate. Toate aceste băuturi conţin coloranţi şi aditivi care afectează procesele metabolice. Majoritatea băuturilor aşa-zis răcoritoare conţin acid fosforic, iar excesul acestei substanţe în sânge duce la separarea calciului din oase, lăsându-le fragile şi poroase.

5.Fructele proaspete de sezon pot fi de ajutor în cadrul unui regim de slăbit. De pildă, pepenele poate fi o sursă excelentă de hidratare, conţinând multă apă şi puţine calorii. Piersicile au un indice glicemic mic, dar sunt, în schimb, bogate în potasiu şi fibre, precum şi în vitaminele A, E şi C. Caisele sunt o sursă săracă de carbohidraţi, dar excelentă de vitamine A, C şi de potasiu.