Dietă şi Fitness

articolul anterior

Dr. Ion Bogdan Codorean, medic ortoped specializat în traumatologie sportivă: „Dacă nu alergi eficient, grăsimea rămâne pe burtă“

3
30 Nov 2019 19:49:14
Autor: Daniela Serb, Andrada Floria
Dr. Ioan Bogdan Codorean
Dr. Ioan Bogdan Codorean

Alergatul – poate cea mai ieftină şi mai la îndemână formă de mişcare – ne poate face mai supli şi mai sănătoşi dacă îl practicăm inteligent, chiar şi toamna. Important este să facem o pregătire a întregului corp, să ne personalizăm tehnica de alergare şi să purtăm încălţări potrivite, subliniază dr. Ion Bogdan Codorean

La fel ca ceilalţi europeni, românii par să fi descoperit şi ei plăcerea alergatului. O dovadă recentă este participarea în număr mare a românilor, unii dintre ei alergători ocazionali, la Maratonul Bucureşti, care a avut loc toamna aceasta şi unde numărul total de participanţi a fost de 20.000 de oameni. În plus, şi în restul timpului, chiar şi zilele acestea, când vremea nu e prea prielnică, parcurile sunt din ce în ce mai populate de sportivi amatori – alergători de cursă mai lungă sau mai scurtă, biciclişti etc. Dr. Ion Bogdan Codorean, medic ortoped specializat în traumatologie sportivă, afirmă că este foarte important să ne mişcăm, dar atrage atenţia că sportivii, indiferent că sunt de performanţă sau amatori, au nevoie de o pregătire riguroasă pentru a nu-şi pune în pericol articulaţiile. 

 „Weekend Adevărul“: Alergatul pare să fi devenit deja un sport de masă şi la noi. De ce e bine să alergăm, mai ales toamna şi primăvara?

Dr. Ion Bogdan Codorean: Alergarea înseamnă mişcare. Mişcarea, în general, înseamnă sănătate. Sănătate, atât din punct de vedere fizic – pentru că întăreşte musculatura, stimulează sistemul cardiovascular, dar şi sănătate din punct de vedere psihic. Sunt foarte multe persoane care aleargă, zic ele, pentru liniştea lor. Adică atunci când aleargă sunt ei cu ei, se gândesc la ale lor, se rup de restul vieţii, ca să zic aşa, de muncă, şi se relaxează foarte tare. Aceste două lucruri îi fac pe oameni să alerge.

E chiar dovedit ştiinţific că mişcarea, în general, dar cu atât mai mult alergarea creşte nivelul de endorfine. După o alergare bună, starea de spirit va fi pe măsură.

Da, după orice sport, de fapt. Faţă de sporturile de echipă, însă, unde nu ai timp să te gândeşti la altceva decât la ce se întâmplă acolo, la alergare n-ai altceva de făcut decât să te gândeşti la ale tale.

Poate de asta a fost înterzis la Maratonul Bucureşti şi, în general, la maratoane să folosim căşti cu muzică?

Păi, deja când asculţi muzică şi alergi un pic mai mult poţi să te detaşezi de tot ce e în jurul tău. Poţi să nu mai fii atent la nimic şi pot apărea accidente. Poţi să nu auzi o salvare care trece pe lângă tine, o maşină, o bicicletă. Nu auzi, nu te fereşti.

Totuşi, este adevărat că muzica te poate ajuta să-ţi găseşti un ritm de respiraţie? Pentru că aşa spun unii alergători: „Mă ajută să respir mai bine“.

Fiecare om îşi găseşte nişte puncte de sprijin în diferite lucruri. Unii îşi găsesc probabil în ritmurile unui anumit playlist cu muzică. Dar oricine aleargă sau înoată mai mult timp, după o perioadă, ştie cum să-şi intre în ritm şi nu mai are nevoie de ajutoare. 

Antrenamente de forţă şi de tehnică

Ce antrenamente ar trebui să facă un alergător? Ne referim atât la cei care sunt deja profesionişti, care aleargă 21-42 de kilometri o dată pe lună, cât şi la cei care aleargă de două ori pe săptămână, 5-10 kilometri.

În principiu, sunt două feluri de antrenamente: cele specifice, în care sportivul face un antrenament exact la fel cu cel al competiţiei – fotbal, alergare, handbal, baschet, şi un antrenament de pregătire fizică în care face forţă – ai nevoie de muşchi ca să alergi mai mult şi mai tare, în care îşi dobândeşte tehnica alergării. Alergătorii profesionişti, de exemplu, au nevoie de antrenamentul specific de câteva ori pe săptămână şi, bineînţeles, de un antrenament de forţă şi de tehnică.

E recomandat să facem aceste antrenamente sub supraveghere, mai ales la început?

Da, pentru că există riscul să te accidentezi sau să le faci degeaba. Apoi, rişti să mergi la alergat două-trei luni, de exemplu, şi să vezi că nu ai ajuns la niciun rezultat dintre cele dorite. Un exemplu de antrenament care poate fi făcut la medicul specializat în traumatologie sportivă este alergatul cu mască pentru consum de oxigen. Un astfel de antrenament e foarte important mai ales pentru maratoniştii profesionişti, care se testează din când în când. De ce? Pentru că le arată cât oxigen consumă la diferite pulsuri, la diferite grade de efort. Le arată când trec de la tipul de efort aerob – când consumă oxigenul pe care îl respiră – la cel anaerob – în care efortul este atât de mare, încât oxigenul pe care ei îl respiră nu le ajunge şi atunci organismul trebuie să apeleze la alte resurse, atunci încep să ardă grăsimi sau glucide care dau energia de care au nevoie pentru alergare. Există nişte praguri la care trebuie să alergi şi la care trebuie să te pregăteşti ca să poţi să-ţi creşti mereu condiţia fizică. Testul acesta cu consumul de VO2 max (n.r. – volum maxim de oxigen), cum îi spunem noi, ne ajută să ne creştem performanţa, pentru că ne zice: uite, tu eşti la nivelul acesta, iar dacă alergi mai puţin sau sub pulsul acesta, alergi degeaba, dacă alergi prea tare, peste acest puls, oboseşti, nu eşti pregătit pentru asta. Tu trebuie să alergi aşa: atâtea minute la pulsul acesta, atâtea la pulsul acesta. Condiţia este să ai la mână un ceas care îţi măsoară pulsul. În aceste condiţii, vei putea să creşti foarte rapid. Altfel, te antrenezi după ureche. Fiecare tip de efort trebuie personalizat.

Tipul acesta de test de efort e indicat doar maratoniştilor de performanţă?

Nu. Tuturor sportivilor. În ţările mai dezvoltate decât România, toţi sportivii fac aşa ceva. Echipele de fotbal, de exemplu, fac testul de trei ori pe sezon – înainte să plece în cantonament, după ce se întorc, ca să vadă la ce nivel sunt, şi la mijlocul sezonului, din vară până în iarnă sau din iarnă până în vară. În plus, orice sportiv care a fost accidentat face acest test pentru a şti de la ce nivel pleacă, la ce nivel trebuie să ajungă şi mai ales cum să facă pentru a ajunge cât mai repede la acel nivel.

Efortul anaerob trebuie evitat

În sfârşit, se găseşte o utilitate reală acelui ceas pe care îl au mulţi dintre noi, ceasul de măsurat pulsul. Pentru că mulţi nu prea ştiu ce să facă cu el.

Într-adevăr, mulţi cred că dacă depăşesc pulsul de 120 atunci când aleargă şi-au atins scopul. Dar nu e aşa. De fapt, noi nu ştim şi cum plătim efortul acela. Pentru că putem plăti prin arderea de grăsimi – ceea e e bine sau prin arderea de glucide – ceea ce nu e aşa de bine. Câteodată plata e mult mai mare decât ar trebui pentru un anumit tip de efort şi asta ne oboseşte mai repede.

Faptul că ardem grăsimi poate să sune foarte apetisant pentru unii dintre noi. 

Tipul acesta de aparat are un avantaj foarte mare pentru cei care vor să slăbească. De ce? Pentru că, prin respiraţia în acel aparat, obţinem foarte multe date despre metabolism. Un medic nutriţionist va şti să interpreteze aceste date în aşa fel încât să spună ce şi cum trebuie să mănânci ca să slăbeşti. În al doilea rând, acest aparat te ajută să ştii la ce puls consumi lipide, grăsimi. Pentru că, dacă ajungi la un efort anaerob, în care ai nevoie de multă energie, consumi mai multe glucide. Şi atunci tu alergi, îţi consumi rezervele de glicogen, dar nu alergi eficient şi grăsimea rămâne pe burtă.

Sunt multe astfel de situaţii în care oamenii aleargă, dar nu reuşesc să slăbească.

Da. Una dintre cauze este faptul că nu ştiu care este ritmul la care trebuie să alerge pentru a consuma numai grăsimi. Ei obosesc, trec la un tip de efort anaerob, în care nu mai consumă grăsimi, consumă glucide. Atunci obsesc repede şi nu au slăbit deloc, în loc să rămână la un nivel la care să consume numai lipide. Un test VO2 max ne ajută să cunoaştem toate aceste lucruri.

Dar nu ne putem lua după ce citim pe internet? Că de la un anumit puls încolo începem să slăbim?

Nu. Pentru că poţi să ajungi la un puls la care să nu mai arzi grăsimi. E ca şi cum ai spune că dacă ai ajuns la 1,70 metri, vei avea 80 de kilograme. Sau 70 de kilograme. Fiecare dintre noi este altfel. Unii ard grăsimi la puls 120, alţii se suprasolicită la acest puls şi nu reuşesc să slăbească. Testul acesta este şi un test de efort, care se poate face pentru partea cardiacă: se aleargă cu nişte electrozi pe piept, care măsoară ritmul cardiac. Astfel medicii cardiologi şi de medicină sportivă văd dacă pacientul este sănătos şi dacă nu cumva la un ritm de alergare mai mare nu face tulburări de ritm cardiac. Pentru că sunt oameni care, atunci când fac acest test, îşi descoperă anumite afecţiuni care pot chiar contraindica mişcarea – şi alergarea în mod special. Dacă vrei să alergi des pe distanţe lungi trebuie să fii sigur că eşti sănătos.

Tendinite de la alergarea pe suprafeţe dure

Care dureri din timpul unei alergări ar trebui să ne facă să ne oprim?

Sunt mai multe situaţii: e situaţia în care aleargă un om pentru prima oară. Sau aleargă de o săptămână. Sau o dată pe lună. Va avea anumite dureri pentru că organismul nu e obişnuit cu alergarea. Când soliciţi într-un anumit fel o articulaţie, un muşchi, poate apărea o durere. Aceste dureri sunt normale, dar alergătorul ocazional ar trebui să se oprească, pentru că nu poţi să ştii ce e grav şi ce nu e grav. Asta înseamnă că el va trebui să se antreneze. Să alerge treptat: azi – un kilometru, mâine – doi. Să facă şi pregătire fizică, să-şi întărească musculatura. Mai sunt cei care sunt obişnuiţi cu alergările. Ei deja ştiu că la kilometrul al cincilea îi va durea puţin în dreapta, la kilometrul al şaptelea îi va durea spatele, şi îşi ştiu durerile normale de obsoseală, de suprasolicitare. Dacă la acest tip de alergători apare o durere nouă, trebuie să fie atenţi, pentru că poate apărea o oboseală musculară, care, dacă nu se opresc, poate duce la o ruptură musculară. Nu e ceva foarte grav, dar te poate ţine fără sport câteva săptămâni. Te poate durea genunchiul şi trebuie să vii la medic. Sunt foarte mulţi care, de la alergarea pe suprafaţă dură, fac tendinite. E bine să te opreşti, pentru că o tendinită care avansează se poate croniciza şi duce la rupturi de tendon sau la degenerarea tendonului. Dacă durerea se repetă la câteva alergări, atunci e bine să mergi la medic.

Talonetele personalizate, ideale pentru alergători şi pentru cei cu afecţiuni ale piciorului

Cum alegem încălţămintea potrivită pentru alergare?

Există oameni care au conformaţia de la picior până sus, la coloana cervicală, în limite normale, ca să spun aşa. Sunt alţii care au picior plat, picior cav (n.r. – cu o scobitură mai mare decât în mod normal), picior valg (n.r. – piciorul alunecă din gleznă spre interior), care au un picior mai lung sau mai scurt – cu 5 milimetri, cu 10 milimetri. La eforturi normale, nici nu-ţi dai seama că ai o problemă. Dar când începi să alergi zeci de kilometri, începi să oboseşti, te dor picioarele, te doare spatele, te dor şoldurile. Şi nu ştii de ce. Atunci, trebuie să mergi la un ortoped pentru o evaluare din cap până în picioare. Sunt diverse probleme pe care noi le vedem la pacienţi: de la înclinarea bazinului până la umerii care nu sunt la acelaşi nivel, şi toate acestea ne fac să căutăm anumite detalii.

Deci şi o scolioză, practic, poate să ne dezechilibreze.

Bineînţeles. Revenind la întrebare: încălţămintea trebuie să fie în primul rând făcută pentru alergare. Nu ne ducem să alergăm în pantofi sau în sandale.

Şi nici în tenişi?

Nici în tenişi, pentru că au o talpă foarte subţire, dreaptă, care trimite toate şocurile – majoritatea alergăm pe beton – în călcâi şi în capetele metatarsienelor. Trebuie o încălţăminte special creată pentru alergare. Sunt pantofi de sport cu talpă mai groasă, sunt pantofi cu pernă de aer, cu geluri. Fiecare companie are pantofii ei de sport. Dar, ideal pentru cei care aleargă mult ar fi să alerge cu talonete – cu o pereche de branţuri personalizate.

Talonete personalizate, scoase la imprimanta 3D

De ce?

Pentru că acestea se fac pentru nevoia pe care o are fiecare dintre noi. Pe lângă evaluarea pe care o face un medic ortoped sau de medicină sportivă în general, de la coloană până la şolduri, genunchi, glezne, picior, se face un test de mers pe un covoraş cu senzori. E un covoraş lung cam de trei metri care, atunci când călcăm pe el, înregistrează felul în care ne sprijinim în fiecare fază a mersului: călcâi-picior-degete. În funcţie de această înregistrare, datele se prelucrează şi se fac automat nişte talonete la o imprimantă 3D exact pentru nevoia fiecăruia dintre noi. Medicul care face testarea notează că, de exemplu, este o diferenţă de 7-10 milimetri între lungimea picioarelor, are scolioză sau nu are şi, în funcţie de toate aceste lucruri, se fac talonetele. La cineva care un picior mai scurt cu 7 milimetri decât celălalt, se face una dintre talonete mai înaltă, astfel încât postura şi mersul să fie normale, dar şi la eforturi mari, la alergare, mişcările să fie fiziologice, naturale şi mai uşor de suportat de către sportiv.

Putem să ne luăm orice fel de încălţăminte în cazul acesta?

Nu. Încălţămintea pentru alergare este una mai lejeră, deci ne trebuie pantofi de alergat cu talonete personalizate. Dar un om care are un deficit de postură ar fi bine să poarte aceste talonete tot timpul. Pentru că în felul acesta rămâne într-o poziţie corectă pe toată durata zilei.

Care este riscul dacă nu folosim astfel de talonete?

Depinde de cât de mare este problema pe care o avem. Cu cât afecţiunea este mai dezvoltată, cu atât ai mai multă nevoie de aceste talonete. Ar trebui să le porţi tot timpul. Există un concept de prevenţie posturală în ţările mai dezvoltate, în care se fac nişte teste în copilărie în care se merge pe acest covoraş cu senzori, se evaluează coloana şi, cu gimnastică medicală şi cu aceste talonete care susţin bolta plantară, piciorul este menţinut într-o poziţie corectă, iar acei copii vor fi nişte oameni sănătoşi la vârstă adultă.

Peste 80% din pacienţi au nevoie de talonete personalizate

În felul acesta îşi corectează şi mersul.

Mă întreabă lumea: „Domnule doctor, trebuie să port aceste talonete toată viaţa?“. Atâta vreme cât mergi încălţat toată viaţa, care este diferenţa că în pantofii tăi ai branţurile cu care cumperi pantofii sau că ai talonetele acestea care sunt făcute pentru tine? Deci nu este o dependenţă, este vorba despre confort şi despre un plus de sănătate pentru cei care au nevoie de ele.

Trebuie să le mai schimbăm din când în când?

Majoritatea se deteriorează după un an de folosinţă. În mod ideal, ele trebuie să fie dintr-un fel de latex. În funcţie de ce nevoie are fiecare pacient, talonetele se fac din material de durităţi diferite. De exemplu, la fotbalişti, în ghetele de fotbal se pun talonete dintr-un material mai dur decât pentru acelaşi sportiv în pantofii de sport cu care umblă toată ziua. Sunt nişte criterii pentru care se fac din materiale diferite.

Cât la sută din cei care vă vizitează au nevoie de aceste talonete?

Dacă o luăm strict medical, eu cred că peste 80%. Pentru că un anumit grad de scolioză are toată lumea. Dar nu asta e problema principală. Mulţi dintre oamenii care vin la noi la control pentru altceva observăm că au un picior plat foarte avansat sau un picior valg. Sau că au bătături în talpă în zone în care nu ar trebui şi care arată că acolo se pune o presiune mai mare decât cea normală. Atunci, acel om va avea nevoie de nişte talonete care să-i regleze felul în care se sprijină pe picior. În cele mai multe cazuri, acele bătături vor dispărea.

Ne ajută încălţămintea potrivită şi aceste talonete să reducem riscul asupra coloanei vertebrale atunci când alergăm?

Bineînţeles! În primul rând, încărcarea membrelor se face după nişte axe. În momentul în care genunchiul este crăcănat sau în X sau glezna se duce în interior mai mult decât normal, toate axele acestea se modifică. Forţele se transmit incorect de-a lungul corpului şi se modifică biomecanica. Modificând-se biomecanica articulară, apar probleme. E foarte important pentru toată lumea să aibă o postură corectă şi un mers corect.

 

CV

Preşedinte al Comisiei Medicale a FRF

Numele: Ion Bogdan Codorean

Data şi locul naşterii: 25 mai 1973, Bucureşti

Starea civilă: căsătorit, are doi copii

Studiile şi cariera:

În 1997 a absolvit Universitatea de Medicină şi Farmacie „Carol Davila“ din Bucureşti.

În 2004 şi-a finalizat rezidenţiatul de Ortopedie Traumatologie în cadrul Spitalului Universitar de Urgenţă Militar Central „Dr. Carol Davila“ din Capitală.

Este medic primar din 2008 şi şeful Secţiei Clinice de Ortopedie şi Traumatologie din Spitalul Militar din 2010.

În 2008 a devenit asistent universitar la Clinica de Ortopedie din cadrul Spitalului Militar, iar din 2014, este doctor în medicină şi din 2015, şef de lucrări.

Are competenţe în chirurgie artroscopică, în ecografie generală şi în reconstrucţia ligamentelor încrucişate anterior.

Este vicepreşedinte al Societăţii Române de Artroscopie şi Traumatologie Sportivă, preşedinte al Comisiei Medicale a Federaţiei Române de Fotbal (FRF) şi membru al Comisiei Medicale a Comitetului Olimpic Român.

Locuieşte în: Bucureşti

 

Adauga Comentariu

Pentru a comenta, alege una din optiunile de mai jos

Varianta 1

Autentificare cu contul adevarul.ro
Creeare cont

Varianta 2

Autentificare cu contul de Facebook
Logare cu pseudonim

3 Comentarii

Smeritu Pahomie
30.11.2019, 21:45:25

Comentariu considerat abuziv.

OmTacut
1.12.2019, 00:11:11

Articol foarte bun.

+2 (2 voturi)
Hoher Herman
1.12.2019, 07:41:04

Panariciu' asta care face reclama la slapi, chiar e doftor?

-5 (5 voturi)