Fibrele,aliatele digestiei uşoare

O salată de legume în care adaugi nuci îţi poate asigura necesarul zilnic de fibre

Majoritatea românilor consumă doar jumătate din cantitatea recomandată de fibre alimentare necesare bunei funcţionări a organismului, atrag atenţia specialiştii. În lipsa lor, apar o varietate de tulburări care pun sănătatea în pericol.

Fibrele alimentare sunt partea nedigerabilă a anumitor alimente de origine vegetală, cum sunt fructele şi legumele proaspete, dar şi cerealele integrale. Rolul lor este de a absorbi apa de pe tractul digestiv şi de a face digestia mai uşoară.

Ele sunt alcătuite din polizaharide precum celuloză, dextrine, inulină, lignină, chitine, pectine şi oligozaharide, toate cu efect benefic asupra tractului digestiv, dar şi asupra sistemului cardiovascular, susţin specialiştii.

Cele insolubile «curăţă» intestinele

Fibrele insolubile trec prin tractul digestiv fără să-şi modifice forma. Au multe funcţii, printre care cele mai importante sunt capacitatea de a asigura mişcarea bolului alimentar prin tubul digestiv şi cea de a controla nivelul pH-ului la nivelul intestinelor. Astfel, pot fi digerate toate categoriile de alimente, ţinând cont că unele au nevoie de un pH mai acid, iar altele de unul mai puţin acid.

În plus, fibrele insolubile asigură eliminarea unei cantităţi mari din reziduurile care se depun de-a lungul timpului în colon (placa mucoidă), care îngreunează digestia şi asimilarea substanţelor nutritive din hrană. Deoarece îndepărtează toxinele şi reziduu­rile care ar putea deteriora ţesuturile colonului, fibrele insolubile sunt considerate eficiente pentru prevenirea cancerului de colon.

Cele mai bune surse de fibre insolubile sunt: salata verde şi alte legume cu frunze verzi, rădăcinoasele, fructele cu coajă, nucile, tărâţele de porumb, făina de ovăz, pastele făinoase integrale şi seminţele de in.

Cele solubile previn diabetul

Fibrele solubile nu au doar rol în digestie, ci acţionează benefic asupra grăsimilor şi glucidelor în exces, prevenind astfel instalarea diabetului zaharat de tip II şi bolilor cardiovasculare.

Odată introduse în organism prin alimentaţie, acestea se dizolvă în apă şi formează un gel care se combină cu acizii graşi din tractul digestiv, încetinind digestia la nivelul stomacului şi, în acelaşi timp, reducând rata de absorbţie a zahărului din sânge.

De asemenea, fibrele solubile favorizează scăderea nivelului colesterolului „rău". Se găsesc în cantităţi mari în: boabele de fasole şi de mazăre, în varza de Bruxelles, broccoli, spanac, dovlecei, fructe proaspete, tărâţe de psyllium, seminţe de in, ovăz şi în orz.

Unele au efect prebiotic

O subcategorie a fibrelor solubile o reprezintă cele cu efect prebiotic, care favorizează înmulţirea florei intestinale benefice, stimulând imunitatea. Substanţele care au acest rol sunt inulina, oligofructoza şi galacto-oligozaharidele. Alimentele cu cel mai mare conţinut de fibre prebiotice sunt: ceapa, usturoiul, bananele, anghinarea, prazul, sparanghelul şi rădăcina de cicoare.

Care sunt dozele recomandate

Necesarul zilnic de fibre este de 24-35 g. Majoritatea nutriţioniştilor recomandă ca proporţia de fibre insolubile şi solubile să fie de trei la unu. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor bogate în fibre conţin ambele tipuri. În cazul în care nu îţi poţi asigura necesarul zilnic prin alimentaţie, poţi lua suplimente alimentare.

Specialistul nostru
Livia Nena
biolog nutriţionist

Principalele tipuri de fibre sunt: celuloza, hemiceluloza, pectinele, aminopectinele, amiloizii, lignina, gumele etc. Acestea se găsesc în făina integrală (din care se obţine pâinea integrală sau pastele integrale), în orezul nedecorticat, în majoritatea legumelor, dar şi în fructe.

Atât fibrele solubile (în apă), cât şi cele insolubile combat cancerul de colon, deoarece accelerează tranzitul intestinal şi elimină substanţele toxice care stagnează în intestin, având o acţiune, mecanică asupra peristaltismului intestinal (contracţia muşchilor intestinali).

În plus, previn acţiunea iritativă a reziduurilor asupra peretelui intestinal, elimină acizii biliari şi bacteriile „neprietenoase" din intestin, menţinând un nivel optim al acestora.

Prevenţie

Majoritatea alimentelor bogate în fibre reduc nivelul glicemiei.