Medicul nutriţionist Şerban Damian, despre tipurile de sport care grăbesc scăderea în greutate

Dr Şerban Georgescu

Atunci când ne-am propus să scăpăm de câteva kilograme în plus, nutriţioniştii recomandă pe lângă un set de analize complet şi un plan alimentar personalizat, şi un program de exerciţii eficiente.

„Toată lumea îşi doreşte să slăbească uşor, repede, frumos şi să scape de celulita. Planul alimentar nu este însă suficient într-un proces de slăbire. La fel de importantă este şi componenta sportivă. Pe lângă faptul că te va ajuta să menţii un ritm bun al pierderii kilogramelor de grăsime, în special cea viscerală, îţi va permite o restricţie calorică mai relaxată şi va veni cu o mulţime de beneficii adiţionale privind starea de sănătate.”, explică Şerban Damian, medic nutriţionist sportiv la Centrul Superfit.

Însă trebuie să ştim de la bun început că nu toate tipurile de sport ne ajută la fel de bine să slăbim. Din acest motiv cei mai mulţi dintre noi, renunţă pe parcurs şi ajung chiar să se îngraşe mai mult decât au slăbit. Exerciţiile fizice regulate sunt o modalitate eficientă de a pierde din greutate şi de menţine greutatea sub control. Dar a începe o nouă rutină de antrenament atunci când vorbim de multe kilograme în plus, poate fi greu, mai ales dacă vorbim de sedentarism. Concentrarea pe beneficiile exerciţiilor vă poate motiva să începeţi şi să continuaţi.

Înainte de a începe un program de exerciţii consultaţi medicul pentru a vă asigura că starea de sănătate este optimă şi vă permite acest lucru. Începerea unui program de exerciţii nu înseamnă că trebuie să mergi la sală sau să începi antrenamentul pentru un semimaraton. Există o serie de analize specifice care să va ajute să aflaţi nivelul de antenament. Una dintre cele mai precise este testarea cardiometabolica. Cu ajutorul acesteia se măsoară gazele respiratorii şi pulsul la diverse trepte de efort, într-un mod controlat, ceea ce permite stabilirea pragurilor aerob şi anaerob, precum şi măsurarea VO2max.

În centrele specializate, mai ai la dispoziţie şi analiza corporală 3D. Aceasta îţi va oferi informaţii interesante despre postură, distribuţia greutăţii corporale pe tălpi, procentul de grăsime şi rată metabolismului bazal. O poziţie corectă ajută oasele şi articulaţiile să se menţină în formă bună, reducând stresul asupra ligamentelor.

Trebuie să ştiti care sunt tipurile de activitate fizică şi care sunt beneficiile acestora. Aşadar vorbim de exerciţii cardio sau aerobe, precum mersul alert, înot, alergarea pe distanţe lungi, ciclism, vaslit, clase cardio sau dans şi exerciţii anaerobe precum sprinturi, HIIT, antrenament cu greutăţi, box, etc, diverse sporturi în care se combină tipurile de efort.

„Principalele diferenţe dintre exerciţiile aerobe şi cele anaerobe se referă la modul în care organismul foloseşte energia stocată, la intensitatea efortului şi la durata de timp pentru care o persoană poate menţine efortul. Exerciţii aerobe sunt ritmice, uşoare sau moderate şi cu o durata mai lungă. Exerciţiile anaerobe implică în general explozii scurte de activitate de intensitate ridicată. În timpul eforturilor de intensitate medie şi joasă, grăsimea este principala sursă de energie. Când intensitatea creşte, glucidele se metabolizează cu prioritate, fiind o sursă mai rapidă de energie. Atunci când ne dorim să slăbim şi includem şi sportul în procesul de slăbire, este foarte important să alegem tipul de antrenament cel mai eficient“, continuă medicul Şerban Damian.

Când nu eşti în formă, este greu să te simţi bine cu tine. Mai rău, supraponderalitatea înseamnă un risc mai mare de a dezvolta probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă şi diabet de tip 2. Potrivit American Heart Association, chiar şi o mică scădere în greutate poate aduce beneficii importante pentru sănătate. În cazul persoanelor supraponderale, pierderea a doar 5 până la 10 kilograme poate ajută la scăderea tensiunii arteriale şi la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Practicarea de exerciţii fizice zilnic poate îmbunătăţi, de asemenea, nivelul colesterolului. Activitatea fizică creşte colesterolul HDL (sau colesterolul „bun”), în timp ce scade colesterolul LDL (sau colesterolul „rău”). În plus, este mai probabil să dormiţi bine, ceea ce vă poate îmbunătăţi concentrarea şi productivitatea.

Cel mai simplu mod de a începe exerciţiile fizice este de a găsi modalităţi de a încadra activitatea fizică în rutină zilnică.

„Colegiul american de medicină sportivă consideră că 150 de minute de activitate fizică la intensitate medie spre ridicată, sunt absolut necesare pentru menţinerea unei forme fizice optime. Antrenamentele cardio sunt mult mai eficiente comparativ cu cele cu greutăţi de acelaşi durata. Evident că numărul de calorii consumate este influenţat şi de greutatea persoanei, astfel persoanele cu mai multe kilograme vor slabi mai uşor. Tot studiile arată că la persoanele obeze, exerciţiile tip aerob au dat rezultate foarte bune. Antrenamentele cu greutăţi au alte avantaje, precum dezvoltarea mai accelerată a masei musculare, iar muşchii utilizează în repaos mai multe calorii decât alte tipuri de ţesut, mai ales în comparaţie cu cel adipos. Şi tot specialiştii spun că în orele de după antrenament cu greutăţi vei arde mai multe calorii decât după un antrenament aerob. Un antrenament eficient pentru arderea unui număr mare de calorii într-un timp scurt este antrenamentul tip HIIT ( High intensity interval training). Un antrenament despre care unii specialişţi consideră că oferă rezultate similare cu un antrenament tip cardio la slăbire, doar că într-un timp mult mai scurt. HIIT este un tip de antrenament extrem de atractiv şi intens, cu exerciţii combinate şi cu pauză de un minut, două între reprize. Specialiştii nu recomandă însă acest tip de antrenament persoanelor obeze şi sedentare. “, ne sfătuieşte medicul Şerban Damian.

Dacă sunteţi începător în ceea ce priveşte sportul trebuie să ştiti că organismal are nevoie de timp pentru a trece de la starea de sedentarism la una activă. Este extrem de important să învăţăm să ne acordăm timp şi să avem răbdare. „Exerciţiile anaerobe cresc forţa, masă musculară şi viteză. Exerciţiile aerobe ajută la creşterea rezistenţei la efort şi au un efect mai mare asupra sănătăţii cardiovasculare. Ambele însă contribuie la ardea caloriilor şi te ajută în procesul de slăbire. Pentru o formă fizică bună, combină cele două tipuri de exerciţii şi rezultatele nu vor întârzia să apăra. Dacă ai un număr mare de kilograme pe care trebuie să le slăbeşţi, începe cu antrenamente cardio până când scapi de o parte mare de exces ponderal, după care poţi face şi antrenamente cu greutăţi şi chiar antrenamente HIIT. După ce ai ajuns la o greutate optimă păstrează în programul tău de antrenament un mix de tipuri de efort.”, încheie Şerban Damian, medic nutriţionist sportiv.

Indiferent de tipul de activitate pentru care optăm, aceasta nu ne va aduce decât beneficii. Exerciţiile fizice regulate ne fac să ne simţim mai bine şi asta ne sporeşte încrederea în noi.