Mitul micului dejun: mâncăm sau nu dimineaţa ca să slăbim?

Teoria „Cine sare peste micul dejun se îngraşă mai uşor“ pare plauzibilă, fiindcă eliminând prima masă a zilei, inevitabil, vom mânca mai mult la prânz şi seara, când caloriile se acumulează mai rapid. Dar unele studii pe tema micului dejun par să contrazică, într-o oarecare măsură, teoria.

Ni se tot spune că micul dejun este o parte esenţială a unei diete sănătoase, mai ales dacă vrem să ne menţinem silueta. Unele şcoli oferă micul dejun pentru a se asigura că elevii mănâncă această masă importantă a zilei. Dar nu toată lumea poate digera o astfel de masă dimineaţa devreme. În Europa şi în Statele Unite ale Americii între 10 şi 30% din persoane sar peste micul dejun, iar adolescentele sunt cele care omit cel mai frecvent această masă.

Logica spune că lipsa mesei de dimineaţă te va face să-ţi fie foame tot restul zilei, ispitindu-te să ciuguleşti tot timpul alimente bogate în calorii, ceea ce duce la acumularea kilogramelor, scrie „BBC“.

Aceasta este o teorie plauzibilă până când te uiţi pe statisticile care arată că persoanele care sar peste micul dejun consumă mai multe calorii decât restul. Impactul pe care îl are lipsa micului dejun asupra greutăţii este dificil de studiat. Prima problemă care se iveşte este cum se defineşte această primă masă a zilei. Cât de multe alimente consumate înseamnă un mic dejun? Trebuie să consumăm micul dejun şapte zile pe săptămână? Şi cât de devreme trebuie mâncat?

Beneficii nutriţionale diferite

De exemplu, atunci când Departamentul Agriculturii din SUA a efectuat o analiză sistematică pe această temă, a constatat că majoritatea studiilor defineau micul dejun ca fiind mâncare consumată înainte de ora zece dimineaţa.

Ceea ce se mănâncă la micul dejun variază de la o ţară la alta. În Scandinavia, de exemplu, se consumă peşte afumat, în Germania mezeluri, iar în Marea Britanie cereale, care, de cele mai multe ori, conţin mai mult zahăr şi sare decât ne dăm seama. Grupul „Consensus Action on Salt and Health“ spune că unele cereale sunt mai sărate chiar decât apa de mare. Acest lucru face ca impactul consumului micului dejun să fie dificil de evaluat la nivel global, pentru că beneficiile nutriţionale depind de ceea ce este inclus în meniu.

Dacă ne uităm doar la caloriile consumate la micul dejun, au existat multe încercări de a studia impactul micului dejun asupra greutăţii unei persoane. O revizuire a studiilor efectuate înainte de 2004 a arătat că persoanele care sar peste micul dejun nu consumă mai multe calorii pe timpul zilei pentru a compensa. Potrivit acestor studii, persoanele care iau micul dejun tind să aibă o dietă mai echilibrată nutriţional, dar nu neapărat mai calorică.

Totuşi, concluziile studiilor privind greutatea sunt un pic mai complexe. Patru astfel de studii au descoperit că acei copii care nu mâncau de dimineaţă aveau în medie un indice corporal mult mai mare, pe când alte trei studii nu au constatat o astfel de diferenţă. Avantajul acelor prime studii a fost că avut în vedere factorii care ar putea compromite rezultatele finale. Astfel, dovezile înclină spre o legătură între lipsa micului dejun şi kilogramele în plus.

Mărimea contează?

Pentru a tulbura şi mai mult apele, o recenzie din SUA în 2011 a citat cinci studii care au descoperit o legătură între lipsa micului dejun şi creşterea în greutate. Trei dintre studii nu au găsit diferenţe semnificateive, însă unul a găsit. În rândul copiilor supraponderali, cei care mâncau şi micul dejun cântăreau mai mult.

Dar ce se întâmplă când schimbăm datele problemei? Şapte alte studii au constatat că sunt şanse mai mari ca supraponderalii să sară peste micul dejun. Dar, acest fapt subliniază problema acestor studii. Ele nu dovedesc cauzalitatea. Nu putem şti cu siguranţă care a fost cauza principală, excesul de greutate sau lipsa micului dejun. Poate că aceşti copii sar peste micul dejun pentru că au o greutate în exces şi vor să mănânce mai puţin.

Alternativa ar fi ca oamenii să fie studiaţi pentru o perioadă lungă de timp, la fel cum s-a întâmplat în 2003 în cazul primului studiu longitudinal pe această temă. Analiza cercetătorilor a arătat că acei copii care omiteau micul dejun cântăreau în mediu mai mult. Dar, urmărind aceiaşi copii timp de trei ani, au constatat că aceştia au slăbit chiar dacă săreau peste micul dejun.

Aşadar, suntem confruntaţi cu o dilemă, aceea că lipsa micului dejun poate duce la greutate în exces. În cazul copiilor supraponderali nu se poate spune cu siguranţă dacă dieta lor sau lipsa micului dejun îi fac să fie astfel. Nu este clar totuşi dacă lipsa micului dejun contribuie la creşterea în greutate pentru că ei nu consumă mai multe calorii.

Dacă nu este vorba de totalul caloriilor consumate, atunci orarul meselor poate avea un efect? Sunt oare mai bune trei mese de aceeaşi cantiate decât două cu o cantitate considerabilă? Foate puţine studii au fost întreprinse pe această temă, însă un studiu din 1992 realizat pe adulţi a fost mai concludent.

Femeilor obeze li s-a dat un orar fix al meselor pe zi în care fiecare mânca acelaşi număr total de calorii pe zi. Jumătate dintre femei aveau parte de mese mai mici pe zi, în timp ce cealaltă jumătate sărea peste micul dejun, dar lua prânzul, urmat şi de o cină.

Rezultatele au fost cu adevărat fascinante. Femeile care erau obişnuite să sară peste micul dejun pierdeau mai multe kilograme dacă se alăturau grupului care în mod normal mânca micul dejun, în timp ce femeile care mâncau regulat micul dejun au pierdut mai multe kilograme dacă nu luau micul dejun. Cu alte cuvinte, o schimbare în rutina lor zilnică le-a ajutat să piardă în greutate. Poate că concluzia studiului este că ar trebui pur şi simplu să faci ceva diferit.

Contează cronotipul fiecărei persoane

Aceasta este o imagine de ansamblu destul de confuză, motiv pentru care a fost publicată o nouă lucrare cu privire la miturile alimentare, printre care se regăseşte şi lipsa micului dejun ca fiind una dintre prezumţiile nedovedite încă.

Există însă şi beneficii ale consumului micului dejun. Controale întâmplătoare efectuate în zona rurală din Jamaica şi din Peru au arătat îmbunătăţirea notelor elevilor care luau micul dejun la şcoală. Pe de altă parte aceste rezultate nu trebuie să fie generalizate, pentru că acei copii s-ar putea să fi fost privaţi luarea micului dejun anticipat, astfel că micul dejun a făcut diferenţa faţă de alte zone unde copiii sunt bine hrăniţi.

Persoanele care mănâncă de dimineaţă tind să aibă o dietă mult mai echilibrată per ansamblu, dar dacă eşti interesat doar de aspectul greutăţii preferinţele personale sunt cele care dictează tonul. Unii dintre noi pur şi simplu nu pot concepe ideea unei mese dis-de-dimineaţă. Cronotipul (catalogarea persoanelor în funcţie de momentul din zi când sunt cele mai active şi mai prolifice) poate fi de vină în acest caz. De altfel, o nouă cercetare a descoperit că persoanele care sunt mai active după-amiază nu simt nevoia unei mese de dimineaţă.

În acest caz, până când controalele nu dovedesc contrariul, răspunsul la această dilemă vine din partea stomacului fiecăruia: trebuie pur şi simplu să-l urmezi şi nu să i te opui.