Dietă şi Fitness

articolul anterior articolul urmator

Principiile unei alimentaţii sănătoase, recomandate de medicul nutriţionist Şerban Damian

0
14 Oct 2021 20:08:27
Autor: George-Andrei Cristescu
Medicul nutriţionist Şerban Damian
Medicul nutriţionist Şerban Damian

Există un mit conform căruia o un stil de viaţă sănătos înseamnă doar a mânca sănătos şi a face mişcare. În realitate, crearea unui stil de viaţă sănătos şi menţinerea acestuia nu depinde doar aceşti doi factori, ci şi de o atitudine pozitivă, o sănătate mintală puternică şi o imagine de sine sănătoasă.  Sănătatea mintală este unul dintre cei mai importanţi factori în crearea unui stil de viaţă sănătos.

Întrebarea care ne frământă pe toţi încă de la începutul pandemiei este ce anume să mănânc să rămân sănătos, să am energie şi să ţin greutatea sub control? Deşi există o mulţime de sfaturi despre cum să obţinem un stil de viaţă sănătos, medicul nutriţionist Şerban Damian îţi oferă un minighid cu 20 de principii cheie pe care trebuie să le ai în vedere:

Mănâncă fructe şi legume proaspete

Fructele şi legumele conţin vitamine şi minerale, componente esenţiale pentru sănătatea ta. Se recomandă să consumăm 5 porţii de fructe şi legume pe zi. “Toată lumea ar trebui să consume zilnic fructe şi legume, în mod special cele de sezon. Acestea sunt sărace în calorii şi induc rapid starea de saţietate. Fructele conţin suficiente zaharuri astfel încât să îţi poţi satisface nevoia de dulce. Daca îţi plac compoturile alege să le consumi pe cele fără adaos de zahăr. Alege alimente colorate bogate în antioxidanţi.”, recomandă medicul Şerban Damian.

Consumă cereale integrale şi Nu elimina pâinea din regimul de viaţă alimentar

Considerat un aliment controversat, indiferent ce se spune despre pâine este un aliment care nu trebuie să îţi lipsească din meniu. „Pâinea este un aliment hrănitor şi care te satură rapid. Alege să consumi pâine integrală, neagră cu seminţe şi lasă ca ultimă opţiune pâinea albă. Dacă te confrunţi cu câteva kilograme în plus, evită să adaugi orice peste pâine, fie că vorbim de unt, margarină, gem, miere, etc.”, recomandă medicul.  Cerealele intergale reprezintă un aliment important pentru menţinerea sănătăţii, datorită conţinutului de fibre, antioxidanţi, carbohidraţi, vitamine din clasa B şi fier. “Consumul regulat de cereale integrale ajută la prevenirea unor afecţiuni importante precum diabetul zaharat, cancer de colon, rinichi şi cel mamar şi diverse boli cardiovasculare. Puteţi consuma orez, paste integrale fără adaos de unt, sosuri pe bază de smântână, uleiuri grase,etc.”.

Consumă peşte de cel puţin 3 ori pe săptămână

Peştele are numeroase beneficii asupra organismului. „Datorită conţinutului de acizi grazi, omega 3, peştele reduce riscul bolii Alzhaimer. Consumă peşte preparat la abur sau pe grătar pentru că uşor de digerat fiind sărac în calorii. De preferat sunt soiurile de peşte oceanic pentru că sunt bogate în acizi graşi.”, explică medicul nutriţionist, Şerban Damian.

Consumă carne de pui şi de curcan şi redu consumul de carne roşie – ( vită, porc, vânat)

 Atât carnea de pui cât şi cea de curcan sunt bogate în proteine şi sărace în grăsime. “În mod evident sunt recomandate pasările de ţară, dacă avem o sursă de încredere. Carnea de pui şi de curcan se poate consuma oricum, important este să eliminăm pielea pentru că are un conţinut crescut de lipide.” În ceea ce priveşte carnea roşie, este de preferat să consumăm rar acest tip de carne şi atunci când o facem să alegem bucăţile cele mai slabe. “Elimină orice parte vizibilă de grăsime. Evită tot ce înseamnă şuncă, mezel, cârnaţi pentru că au un conţinut bogat de grăsime, sare şi conservanţi. Organele ( măduvă, ficat, creier, rinichi) sunt sănătoase, dar conţin mult colesterol. Este de preferat să le consumăm rar.”, continuă medicul Şerban Damian.

Consumă lactate, de preferat degresate

Lactatele sunt o categorie importantă de alimente, ce nu trebuie să ne lipsească din meniu, dar şi în acest caz este de preferat să alegem varianta degresată. „Laptele degresat conţine aceiaşi nutrienţi cu laptele integral, cu excepţia procentului de grăsime, ceea ce înseamnă că are un conţinut caloric mai redus.”, explică medicul.

Consumă ouă

Considerate alimente extrem de importante şi hrănitoare, oualele au un conţinut ridicat de colesterol.  “Este de preferat să nu depăşim 5-6 ouă întregi pe săptămână. Colesterolul se găseşte doar în gălbenuş, deci poţi mânca fără restricţie albuşul, care reprezintă o sursă extrem de bună de proteine.”, recomandă medicul.

Alege uleiuri de origine vegetală

Evită grăsimea şi uleiurile de origine animală pentru că au un conţinut ridicat de lipide saturate. “Grăsimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sânge, având astfel un rol protector. Totuşi saturate sau nu, grăsimile au o valoare calorică mare, 9 kcal/gram. “

Evită alimentele procesate

Alimentele procesate pur şi simplu nu sunt bune , în mod special gustările hipercalorice bogate în zaharuri şi grăsimi. “Aici intră tot ce ţine dulciuri, prajturi, miere, ciocolată, chipsuri, siropuri, etc. Cea mai mare valoare nutritivă se pierde la fabricarea alimentelor procesate, iar conservanţii adaugaţi sunt dăunători sănătăţii noastre. Aceste alimente conţin o cantitate mare de sare, ceea ce duce la hipertensiune arterială şi boli de inimă. În general, cu cât sunt mai multe ingrediente pe etichetă, cu atât produsul este mai prelucrat.”, explică medicul Şerban Damian.

Redu consumul de băuturi dulci şi băuturi alcoolice

„Indiferent că vorbim de băuturi carbogazoase sau nu, pe lângă faptul că un conţinut caloric mare, toate conţin coloranţi şi conservanţi sintetici. Unele au în compoziţie şi cofeină. “. Consumul de alcool dăunează grav sănătăţii. “Un gram de alcool conţine 7 kcal. După grăsime este al doilea aliment care vine cu un aport important de calorii în organism. Băuturile alcoolice conţin foarte putini nutrienţi. În afară de bere şi de vin care au în compoziţie câteva principii nutritive, restul băuturilor alcoolice nu intră în categoria alimente.  Un pahar de vin roşu pe zi protejează organismul importiva afecţiunilor cardiovasculate prin pentru conţinutul de antioxidanţi. “, recomandă medicul nutriţionist.

Renunţă la prăjirea alimentelor în ulei

Indiferent că vorbim de grăsime saturată sau nesaturată, prăjirea creşte semnificativ valoarea calorică unui aliment. Alege să găteşti alimentele prin fierbere, coacere, frigere, grill sau baie de aburi. “, recomandă medicul nutriţionist

Porţii individuale la fiecare masă

Atunci când luăm masa în familie este de preferat ca fiecare membru să aibă porţia sa şi nu pe un platou. Cercetările au arătat ca ​persoanele care sunt servite în mod individual şi nu au posibilitatea să mai ia în plus de pe un platou , consumă cu până la 30% mai puţin.”, ne sfătuieşte medicul Şerban Damian.

Bucură-te de mâncare şi întrerupe orice altă activitate atunci când mănânci

Creierul, nu stomacul este organul responsabil pentru sentimentele de foame şi saţietate. “Când luăm masa este recomandat să te concentrezi doar pe mâncare şi pe nimic altceva. Asta pentru a şti când să te opreşti din mâncat. Dacă în timpul meselor te concentrezi doar pe mâncare, mesteci încet, îi acorzi creierului un timp adecvat pentru a trimite mesajul „complet” stomacului.Cercetările au arătat că o persoană care mănâncă în timp ce se uita la televizor, consumă cu până la 300 de calorii mai mult, faţă de o persoană care ia masa fară a întreprinde o altă activitate.”, explică Şerban Damian, medic nutriţionist sportiv la Centrul Superfit.

Bea mai multă apă

Cei mai mulţi dintre noi nu bem suficientă apă în fiecare zi, dar este esenţial ca organismul nostru să funcţioneze corect. “Apa este absolut necesară pentru îndeplinirea funcţiilor noastre corporale. Cantitatea de apă de care avem nevoie depinde de o varietate de factori, dar, în general, un adult mediu are nevoie de doi până la trei litri pe zi. O modalitate bună de a verifica daca bei suficientă apă este prin urina - care ar trebui să fie incoloră sau galben pal.”, ne sfătuieşte medicul.

Fă mişcare

Orice fel de mişcare, orice fel de exerciţii. Nu doar de câteva ori pe săptămână, ci în fiecare zi. 30 de minute de exerciţii pe zi reduc riscul de boli şi cresc densitatea osoasă.

Mănâncă alimentele preferate şi fă-ţi timp pentru tine

„Nu trebuie să te privezi de mâncarea preferată, însă trebuie să faci alegeri inteligente. În loc să mănânci un cheeseburger de 800 de calorii, alege un burger de 500 de calorii care îţi vă satisface la fel papilele gustative. Poţi manca orice atâta timp cât nu abuzezi. Lista de principii sănătoase poate să difere de la persoană la persoană, dar cel mai important lucru de reţinut este că poţi face o diferenţă între sănătatea şi bunăstarea ta. Micile schimbări de comportament îţi pot face stilul de viaţă să fie unul mai sănătos.”, încheie medicul Şerban Damian.

Dacă vrei să adopţi un stil de viaţă mai sănătos, începe cu sănătatea mintală şi asigură-te că găseşti timp pentru a te relaxa şi a face lucruri care îţi plac, recompensandu-te pentru realizări şi petrecând timp cu oameni buni care te preţuiesc. Menţinerea unei bune sănătăţi mintale înseamnă ocazional să îţi pui nevoile pe primul loc. Nu ne putem îngriji de ceilalţi dacă nu avem grija de propria noastră minte şi de propriul nostru corp.

Adauga Comentariu

Pentru a comenta, alege una din optiunile de mai jos

Varianta 1

Autentificare cu contul adevarul.ro
Creeare cont

Varianta 2

Autentificare cu contul de Facebook
Logare cu pseudonim

0 Comentarii

Modifică Setările