Minte sănătoasă

articolul anterior articolul urmator

Cum combatem anxietatea în timpul izolării

0
27 Mar 2020 11:07:44
Autor: Daniela Serb

Pandemia de coronavirus ne-a proiectat într-o nouă realitate, care nu-i prea uşor nici de înţeles, nici de suportat. Viitorul incert, interdicţiile, atenţionările repetate şi ştirile sumbre nu fac decât să declanşeze sau să sporească stările de anxietate. Specialiştii fac recomandări pentru a depăşi mai uşor această perioadă.

Restaurantele, cafenelele şi mallurile s-au închis. Oraşul e pustiu. Stăm cu toţii în casă. Am renunţat deja la toate planurile de vacanţă. Muncim în faţa computerului personal – sau am renunţat complet la muncă. Autoizolarea rămâne principala armă în războiul cu un inamic invizibil şi periculos. Ne aflăm abia la început în această luptă cu noua boală COVID-19, iar viitorul este plin de incertitudini, lucru care poate să-i sperie pe mulţi. Este firesc, într-o anumită măsură, afirmă psihologii. Dar unde se termină firescul şi unde începe patologia? Şi ce trebuie să facem pentru a trece cu bine peste această perioadă plină de privaţiuni?
 

Ne contaminăm mintal

„De la o zi la alta, realitatea se schimbă. Ce-a fost ieri nu mai este valabil azi. Trăim pe nisipuri mişcătoare. Apar pierderi, constrângeri, distanţe tot mai mari între noi, frontiere închise şi zone roşii“, spune Ilinca Bălaş, psihoterapeut la Clinica The Mind din Bucureşti. Viaţa, aşa cum o ştiam, se zdruncină din temelii şi, probabil, se va reaşeza pe altele, diferite, adaugă specialista. Potrivit psihologului Keren Rosner, zvonurile au înflorit de când a apărut COVID-19, ceea ce îngreunează şi mai mult situaţia. „Informaţiile false şi înfricoşătoare sunt ascultate şi distribuite cu înflăcărare, uneori cu o plăcere maladivă. Efectul lor este o contagiune mintală ce se dispersează rapid între oameni şi care nu dă voie raţiunii să discearnă informaţiile care circulă.“ 
 
Când o problemă de sănătate îşi are originea în străinătate – cum este COVID-19 – avem informaţii precare despre aceasta, comparativ cu bolile cu care ne-am obişnuit în ţara noastră, aşa cum sunt gripele sezoniere şi răcelile, adaugă Keren Rosner. „Adesea, avem o incertitudine mai mare cu privire la bolile care provin din locuri îndepărtate. De asemenea, suntem sceptici când vine vorba de persoanele care vin din locurile cu un număr mare de îmbolnăviri, iar această atitudine este folosită de unii ca o oportunitate de a inflama xenofobia, frica de alte grupuri etnice.“
 

Lipsa controlului creşte anxietatea

Toate aceste temeri alimentează potenţialul de anxietate şi astfel apar comportamentele exagerate, reacţiile impulsive, stigmatizarea, atacurile şi xenofobia. Este important să ştim să gestionăm aceste sentimente iraţionale. 
Ideea pe care se dezvoltă anxietatea este că nu vom putea face faţă unei situaţii care se tot agravează. „Ne temem de creşterea cazurilor de îmbolnăviri şi auzim, simultan, despre lipsa unui tratament, despre blocarea circulaţiei, despre măsuri restrictive de izolare, despre repaus profesional. Toate acestea au puterea să ne sperie sau să ne îngrijoreze. Aflăm că nu există limită geografică şi temporală a acestei pandemii, ceea ce ne face să ne imaginăm scenarii apocaliptice. Pentru că nu deţinem controlul a ceea ce se întâmplă, ne loveşte excesul de adrenalină şi, în timp ce o anumită cantitate de anxietate este normală, în situaţia prezentă, ea creşte nesănătos.“ 
 
Mulţi oameni nu se tem numai de posibilitatea de a contracta virusul şi de boala care i-ar putea afecta, ci şi de impactul acestei stări de urgenţă asupra situaţiei lor financiare şi de afaceri, adaugă Keren Rosner. „Acest fapt destabilizează planurile de viaţă, bunăstarea, dar cel mai mult afectează siguranţa psihică. Când o persoană sau o familie are deja conturat un ritm şi un mod de viaţă previzibil, se poate baza pe anticipări controlabile.“ Efectele acestei situaţii speciale dezechilibrează tocmai aceste repere de predictibilitate. „Când nu există stabilitate, apare frica de necunoscut, neliniştea legată de viitor, groaza declanşată de gândul neputinţei, destructurarea încrederii în sine. Impactul emoţional este cel care guvernează comportamentul dezordonat, indisciplinat sau blocat din disperare. Această stare afectivă exacerbată nu se referă la situaţia prezentă, care încă este acceptabilă, ci la lipsa speranţei. Îndemnul ca oamenii să stea calmi nu este suficient, ci este nevoie de un sprijin mai specific.“ Concret, este vorba despre informaţii verificate, din partea autorităţilor, care trebuie să fie însoţite de recomăndări şi asigurări certe privind protecţia cetăţenilor, dar şi de garantarea mijloacelor prin care fiecare poate să-şi procure cele necesare, completează psihologul.

Am aterizat pe planeta nesiguranţei

Dacă ar fi să alegem două cuvinte care descriu cel mai bine criza pe care o trăim acestea ar fi golul şi izolarea, spune Ilinca Bălaş. „Magazine goale, străzi goale, oameni ridicaţi cu izoleta. Medici care arată ca nişte astronauţi aterizaţi pe o nouă planetă. Şi, în fond, cam aşa este – ne regăsim cu toţii pe o planetă nouă – planeta nesiguranţei. Trebuie să învăţăm s-o locuim“, adaugă psihologul.
 
Fiecare se confruntă, în aceste zile, cu o mare provocare: cu ce umple pustiul – cel de-afară, dar mai ales pe cel dinăuntru? „Cum să rămânem aproape de ceilalţi, deşi suntem singuri? Două întrebări existenţiale pe care viaţa ni le aruncă acum în faţă, ca să le vedem şi ca să le găsim un răspuns.“
 
Teama, nesiguranţa, confuzia, frustrarea, neputinţa, îngrijorarea sunt cauzate de rapiditatea cu care se schimbă realitatea şi toate ne produc emoţii intense, dificil de gestionat. „Vedem cât de greu este să fim în contact cu realitatea şi întrebarea este dacă o putem percepe cât de cât limpede, în ciuda valurilor de emoţie colectivă care ne înconjoară. Au fost cazuri de persoane care n-au respectat carantina sau care, deşi depistate pozitiv, au continuat să iasă în oraş, să meargă prin cluburi, să-şi continue viaţa ca şi când nimic nu s-ar fi întâmplat. Aici avem de-a face cu negarea, un mecanism de apărare, menit să ne ţină departe de disconfortul emoţional.“ Pe de altă parte, vedem şi reacţii defensive, de respingere a lumii care acum este percepută ca un loc periculos.
 

Fiecare are propriile răspunsuri

Potrivit Ilincăi Bălaş, cei care nu se află în aceste două extreme se confruntă cu alte dificultăţi, anume acceptarea faptului că nu pot anticipa evoluţia situaţiei, nici măcar pe termen scurt. Nu ştim în ce fel se va manifesta boala, câţi vor fi afectaţi, care vor fi pierderile, ce măsuri vor mai fi luate şi, mai ales, cum şi când va apărea o ieşire din această criză. „Cel mai greu este să tolerăm incertitudinea şi necunoscutul, într-o lume în care am ajuns să credem că avem control deplin. Ne-am comportat ca nişte stăpâni ai naturii, dar iată că natura ne demonstrează contrariul. A învăţa să tolerăm nesiguranţa şi necunoscutul ne readuce mai aproape de condiţia noastră umană, aşa fragilă şi precară cum este ea. Iar sensul este, poate, să redevenim umani, adică să ne dăm voie să fim şi vulnerabili, fragili, speriaţi, dependenţi unii de ceilalţi.“
 
Această perioadă poate fi însă şi un bun prilej de a ne testa şi de a ne dezvolta capacitatea de adaptare la realitate. Prin urmare, e important să înţelegem în mod raţional ce ni se întâmplă, şi, în acelaşi timp, trebuie să valorificăm din plin potenţialul nostru de transformare interioară, analizând cu detaşare şi felul în care această criză poate modifica lumea – în realitatea imediată, dar şi la nivel global. „Adaptarea la realitate nu înseamnă să ne limităm doar la palierul instinctului de supravieţuire – care ne împinge să facem provizii pentru a avea ce mânca –, ci să mobilizăm toate resursele noastre interioare pentru a face faţă cu bine situaţiei. Dacă rafturile magazinelor se golesc, poate este timpul resurselor interioare: încrederea, iubirea, răbdarea, deschiderea, căldura, grija faţă de sine şi de ceilalţi. Ce ne poate hrăni sufletul? Ce ne poate face să râdem? Putem să avem încredere şi speranţă chiar dacă ni se pare că totul se destramă?“ ;
 

„Provocarea este să rămânem apropiaţi, în ciuda distanţei“

Dacă s-au anulat toate planurile de vacanţă, putem profita de moment pentru a face o călătorie interioară, sugerează psihologul Ilinca Bălaş. „Să ne revizităm trecutul, să ne imaginăm viitorul, să ne clarificăm alegerile, să ne punem întrebări, să ne sondăm dorinţele şi nevoile, să aflăm mai multe despre noi înşine, fiindcă o criză scoate la iveală aspecte nebănuite şi neştiute ale noastre.“ Un lucru este cert: suntem provocaţi să stăm mai mult înăuntru decât în afară – atât în sensul tradiţional al cuvântului, cât şi metaforic. „Este o inversare poate necesară a ordinii lucrurilor, căci adesea tindem să ne risipim în exterior, îndepărtându-ne prea mult de sine. Este un moment prielnic să aflăm dacă ne place acest «înăuntru», cu tot ce poate să însemne el, din adâncuri până la suprafaţă: interiorul sufletului nostru, casa în care locuim, compania celor din imediata apropiere, relaţia cu sine şi cu ceilalţi, la care avem mereu de lucru. Iată o bună ocazie s-o facem.“
 

Ce este de făcut

În acelaşi timp, este un moment bun să redefinim graniţele individualităţii noastre, atrage atenţia psihologul. „Cum putem să nu ne lăsăm contaminaţi de emoţiile colective, fără a deveni însă insensibili şi închişi? Să simţim, dar să nu ne lăsăm copleşiţi de aceste sentimente, fie că sunt ale noastre sau ale celorlalţi? Cum putem să nu ne lăsăm «infectaţi» de frică, de agresivitate, de paranoia? Cum reuşim să găsim încrederea în miezul fricii, speranţa în adâncul nesiguranţei, echilibrul în haos? Cum putem rezona cu ceilalţi, de la balcon, precum în frumoasele imagini din Italia? Pentru că este rediscutată inclusiv distanţa fizică faţă de celălalt. Care este distanţa sănătoasă? O întrebare la care avem mult de reflectat, nu doar în vremuri de carantină.“ Provocarea este să rămânem apropiaţi, în ciuda distanţei, să putem construi şi păstra intimitatea, chiar dacă nu ne putem atinge.“

Sporim controlul renunţând la dorinţa  de control

Gândirea noastră poate fi reeducată astfel încât să oprească stresul şi repercusiunile lui asupra psihicului şi să nu rămânem prizonierii fricii, spune psihologul Keren Rosner. „Realizarea acestei reorientări pozitive se poate obţine activând forţa interioară de adaptare. În loc să gândim catastrofic,  alimentând  anxietatea, putem alege să experimentăm lucruri inedite, ca un exerciţiu de flexibilitate. Rigiditatea mintală poate să întreţină sentimentul neputinţei, care te face să capitulezi în faţa fricii.“
 
În aceste vremuri, singurul mod de a spori controlul asupra ceea ce se întâmplă este, paradoxal, să renunţăm la dorinţa de control şi să ne axăm pe adaptare, adaugă Rosner. „Acest lucru nu înseamnă că dacă nu putem schimba situaţia prezentă nu-i putem face faţă într-un mod activ. Frâna emoţiilor negative o putem acţiona implicându-ne în activităţi utile. Astfel, izolarea va fi suportabilă şi timpul nu se va dilata. Dacă punem accent pe activităţi plăcute şi utile, vom avea sentimentul că n-am pierdut timpul, ci l-am folosit în avantajul nostru. Poţi învăţa lucruri noi, interesante, poti să îţi faci planuri profesionale de rezervă, poţi aprofunda domenii care te interesează, poţi învăţa o limbă străină sau poţi să descoperi un hobby nou. Poţi să te odihneşti aşa cum ai visat multe dimineţi când plecai spre serviciu. După etapa de somn, curăţenie şi mâncat, poţi să îţi faci un program rezonabil, dar disciplinat pentru tine şi copii, ca să nu cazi pradă exceselor nesănătoase.“
 

Programul de izolare, transformat în rutină

Ar fi bine să distingem individual între modalităţile eficiente şi ineficiente de adaptare la noul regim de trai. Putem realiza acest lucru prin „trusa de criză“ care presupune: reducerea stresului, relaxare pentru a avea capacitatea de autocontrol, reinterpretarea noţiunii de captivitate, exersarea unei flexibilităţi mintale bazată pe acceptare. Cultivarea acceptării te poate face mai puternic. Creşterea gradului de conştientizare cu privire la motivele izolării, la repercusiunile indisciplinei şi la beneficiile propriilor acţiuni sporeşte nivelul de toleranţă la frustrare şi la limitările impuse. Dacă reuşesti să-ţi faci un program de rutină în izolare, poţi să-ţi menţii echilibrul pe termen lung“, spune Keren  Rosner. 
 

De evitat: excesul de ştiri alarmiste

Petrecerea timpului de relaxare şi de muncă în acelaşi mediu, vreme de câteva săptămâni, poate deveni în sine un factor de stres. Specialiştii britanici, citaţi de BBC, vin cu câteva sfaturi pentru a evita să ne transformăm propria casă într-o închisoare. Cel mai important aspect în această perioadă este tipul de interacţiune pe care îl avem cu reţelele de socializare. Orice exces poate dăuna sănătăţii, mai ales dacă s-a instalat deja anxietatea, spun specialiştii, care atrag atenţia la fluxul de informaţii care circulă pe social media. În această perioadă, toţi luăm contact cu numeroase ştiri despre coronavirus, iar parcurgerea tuturor acestora poate să inducă panica. Omul poate dezvolta rapid, pe un fond anxios, scenarii apocaliptice ce-l implică pe el şi pe cei apropiaţi. Este recomandat să limităm timpul petrecut citind ştirile sumbre ale momentului. Cel mai indicat este să stabilim un interval orar în care verificăm evoluţia situaţiei. De asemenea, trebuie evitate canalele de informare care prezintă situaţia în termeni alarmişti şi care nu precizează surse oficiale. În acelaşi registru se încadrează şi sfatul specialiştilor de a lua pauze de la social media. În anumite perioade din zi este recomandat chiar să dezactivăm notificările pentru anumite aplicaţii.
 
Conectarea socială este, totuşi, importantă. Conversaţiile cu membrii familiei şi cu prietenii ar trebui să fie zilnice, poate chiar stabilite la o anumită oră, spun cercetătorii. Aceştia adaugă că nu este eficient să ai zile de izolare completă faţă de societate, în care te dedici doar muncii – este necesară diversificarea acţiunilor dintr-o zi. De asemenea, deşi a fost impusă izolarea la domiciliu, trebuie să avem grijă să stăm la soare şi să respirăm aer proaspăt – după posibilităţi, în curtea casei sau în balcon –, precum şi să avem un program de exerciţii fizice, să mâncăm sănătos şi să avem grijă la hidratare. Astfel, calitatea vieţii în izolare va creşte, menţinându-ne un tonus mental bun.
 

Activităţi care alungă plictiseala şi ne antrenează creierul 

Există numeroase activităţi pe care le putem face în casă şi care ne ajută nu doar să alungăm plictiseala, ci şi să ne menţinem creierul antrenat. Cea mai la îndemână ocupaţie este cititul. Alte activităţi pe care le puteţi desfăşura în casă sunt yoga şi meditaţia, despre care s-a dovedit ştiinţific că au capacitatea de a îmbunătăţi sănătatea emoţională şi de a scădea răspunsul creierului la factorii de stres. 
O modalitate grozavă de a vă petrece izolarea, mai cu seamă dacă sunteţi alături de familie, este să faceţi o seară de karaoke. În acelaşi registru se încadrează şi jocurile de societate. Ca alternativă, puteţi apela şi la cele de improvizaţie. Pe lângă distracţie, beneficiile acestora sunt nenumărate: vă ajută să vă cunoaşteţi mai bine limitele, abilităţile, felul în care luaţi decizii, precum şi să vă dezvoltaţi abilităţi sociale şi cognitive, să deveniţi mai toleranţi, mai empatici şi chiar mai flexibili în gândire.

Adauga Comentariu

Pentru a comenta, alege una din optiunile de mai jos

Varianta 1

Autentificare cu contul adevarul.ro
Creeare cont

Varianta 2

Autentificare cu contul de Facebook
Logare cu pseudonim

0 Comentarii